焦慮與恐慌常常壞了你的好事?學會「這個方法」讓你終結焦慮!

終結焦慮的方法「駕馭你的思想,否則它會駕馭你。」 ─羅馬時期詩人 賀拉斯 (Horace)

#焦慮,就是當你那擔憂的習慣失去控制時,會發生的事。

身為一輩子的焦慮患者,我太清楚那種被焦慮狠狠掐住的感覺,可以到多麼恐怖。不過我也知道怎麼擊敗它。

答案就是使用#5SecondRule五秒法則,搭配一種稱為「重新塑造」的策略。

要擊敗焦慮的關鍵,在於先了解它。如果你可以在發作的瞬間就捉住它,並重新塑造它,你就可以在大腦強化它成為徹底爆發的恐慌症之前,穩住你的思緒。隨著時間過去,你一次又一次地使用#5SecondRule五秒法則,焦慮就會開始減輕, 變成剛開始的形式:就只是單純的憂慮。而你剛剛才學到,憂鬱的習慣可以輕易破除。 

我覺得我是天生容易焦慮。小時候,我父母說我有「愛緊張的腸胃」,而且什麼都擔心,我就是那個在營隊時,會想家想到必須提早回家的孩子。大學時,只要我被叫到,臉就會紅得跟番茄一樣。在派對上,我必須依賴「勇氣飲料」才敢跟可愛的男生說話,因為沒有酒的話,我會緊張到脖子起疹子。

恐慌症發作則是在我二十出頭時開始的,那時我剛進法學院。恐慌症發作的感覺,就是你好像快要心臟病發,而發作的原因有兩種:第一,因為你有很可怕的事情要做(公開演講、面對前任、坐飛機),或是第二種,完全沒有任何原因。

如果你從來沒有恐慌症發作的經驗,這是最貼切的形容方式:就是你的大腦和身體經歷了一次沒有辦法以言語形容的「跡近錯失」。讓我用個非常簡單的比喻來說明。

 

▍一般恐慌與恐慌症發作

人生中,總會有不計其數的恐慌經驗,而那是完全正常的。假設你今天在高速公路上開車,準備要切換車道。突然間,有一輛不知道從哪冒出來的車子,急速超過你,插到你前面去,你急轉方向盤閃開它,差一點點就撞上了。在高速公路上發生這種「跡近錯失」時,你感覺到腎上腺素流竄過身體,心跳加速,呼吸加快,皮質醇激增,你的身體進入一種高度警覺的狀態,這樣你才能控制住車子,你甚至可能有點冒汗。

 

「跡近錯失」是什麼?

醫學界的正式定義為,由於不經意或即時的介入行動,而使其原本可能導致意外、傷害或疾病的事件或情況並未真正發生。也就是千鈞一髮、虛驚一場、差點出意外的意思。而當你的身體受到驚嚇時,會誘發大腦去探究身體為什麼這麼激動。在這個高速公路的例子中,大腦知道你差點出車禍,這就是身體恐慌的原因。

當大腦找到身體剛才為什麼恐慌的合理解釋時,它就不會提升焦慮的感覺。大腦會讓你的身體慢慢平靜下來,因為它知道「危險」已經過去。你的生活會回復正常,而下一次你要切換車道時,就會更加小心謹慎。

 

恐慌症發作時,同樣「跡近錯失」的感覺衝過你的大腦與身體,沒有任何警告,也沒有任何前導事件。你可能是站在你家廚房裡,倒了一杯咖啡,完全沒有任何來由的,你就突然一陣腎上腺素流經全身,就像在高速公路上差點被車子撞到的感覺一樣。

你的心跳加速,呼吸加快,可能有一點冒汗,皮質醇激增,身體進入高度警覺的模式。既然身體處在一種激動的狀態,大腦就會很快的試著弄清楚原因,如果你沒有非常合理的原因,大腦就會覺得你一定處在真正的危險中,會發揮最原始的功能,強化恐懼感,認為危險即將來臨。

你的心跳開始加速時,大腦會快速的尋找解釋,這樣它才能理解身體到底發生了什麼事情,決定要怎麼保護你。可能是我快要心臟病發了。可能是我不想要下個月結婚。可能是我快被解雇了⋯⋯可能我快死了。

如果大腦找不到適當的解釋,就會讓焦慮更加惡化,這樣你才會想要直接逃離那個狀況、離開那個房間。如果你看過某人恐慌症發作,他們會異常慌張、到處狂奔、思緒混亂、露出「被聚光燈照到的小鹿」模樣,而且突然「必須離開那個房間」。

這是惡性循環,也就是我多年來一直承受的問題。

有好長一段時間,我不明白正常恐慌和恐慌症發作的不同,也不知道大腦扮演的角色,是在加強我的焦慮。我去找心理治療師,試過各式各樣的認知技巧,試著阻止自己恐慌。狀況嚴重到我開始害怕恐慌症發作本身,當然,那種恐懼只是令我的恐慌症更常發作而已。

最後,我只能服用樂復得來治療自己。樂復得對我的效果非常好,我吃了將近二十年。如果你待在一個深淵,自己沒辦法爬出來,去找專家協助(以及可能的藥物)。雖然並不能完全取代心理治療,但能改變你的生命。

我以為我這輩子都會一直服用樂復得。不過後來我們有了孩子,他們三個都開始出現不同的焦慮症狀,焦慮影響他們 的正常生活,沒辦法在別人家睡覺,只能睡在我們臥室的地板上,而且什麼事都擔心。

奧克立把他的焦慮模式稱為「奧立佛」,而我們的女兒索耶兒稱她的焦慮為「萬一迴圈」。她有一次跟我說:「感覺就像我的頭腦裡有個『萬一迴圈』,我只要一開始想所有的『萬一』,我就會困住,繼續去想所有的『萬一』,我沒跳脫辦法出來,因為總是會有很多『萬一』。」

我知道被那種感覺纏住有多麼可怕,而且看到我們的孩子在受苦跟害怕,更是讓人心碎。在努力幫助他們對抗焦慮的過程中,真是大開眼界又受盡挫折,因為什麼方法都沒效。我們去專家那裡,試了各式各樣的方法,我們為他們設計有獎勵的遊戲,讓他們「面對恐懼」,卻似乎只是更加惡化。我停用樂復得,這樣我才能在沒有藥物的幫助下,直接面對自己的恐懼。

我想要更加了解它,找出擊敗它的方法,這樣我才能幫助我的小孩找到方法擊敗恐懼。這是我學到的。

下一頁,你應該學著和焦慮共存!

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