▍試著冷靜下來沒有用
我花了無數小時與治療師諮詢，他們都告訴我和孩子們， 只要「切換頻道」，去想其他事就好。如果你只是普通的憂慮，這麼做確實有效，但基本上，這個策略對徹底爆發的焦慮根本沒用。原因是這樣，當你感覺焦慮時，你是在一種生理激動狀態中，如果你叫一個人冷靜下來，等於是要求他從時速 60 英里（約97 公里）降到0 英里，那就像是把大石頭放在全速前進的火車前面，試圖讓火車停下來，火車只會脫軌。
《行為研究與治療》（Behavior Research and Therapy）期刊中，有一篇研究指出，對於討厭的想法，那些本能上會去壓抑它們的人，最後只會因那些想法而更加痛苦。沒有錯，當你試圖告訴自己冷靜下來，你會讓焦慮更加惡化，因為你在與它們對抗！而當你了解恐慌是是什麼、它是如何作用的，還有大腦會讓它更加嚴重時，你就能夠擊敗它了。
有兩種策略，配合使用的效果絕佳：使用#5SecondRule 五秒法則對大腦進行堅稱控制，然後重新塑造焦慮為興奮，這樣大腦就不會強化它，身體也能夠平靜下來。
▍興奮和焦慮在身體裡是一樣的
我第一次使用這個「重新塑造」的策略，是因為要做公開演講。我收到很多關於演講的問題，尤其是問我如何克服在大眾面前演講的緊張害怕。我的答案總是令人意外：我從來沒有克服我的緊張害怕，我只是利用它們來幫助我。
我靠很多很多演講來維生。2016 年時，我被封為美國最常受邀演講的女性講者，一年98 場演講。很驚人，我會緊張 嗎？當然會，每一場都會。但祕訣在這裡：我不會稱它為「緊張」，而是稱為「興奮」，因為從生理學角度來說，焦慮和興奮是同樣的事。讓我再說一次，恐懼和興奮在身體裡是完全一樣的。兩者唯一的差別就是你的大腦怎麼稱呼它。就像那個「跡近錯失」的例子，如果你的大腦對身體為什麼恐慌有很好的解釋，就不會加強恐慌。
我第一次正式公開演講，就是在舊金山的 TEDx Talk。我還記得站在後台，聽著一個博士接著一個博士上台演講，我心裡想：「這真是我要做的事情中，最愚蠢的一件了。跟這些聰明的人比起來，我聽起來一定就像個白癡。」
我的手心在冒汗，心跳加速，臉很燙，腋下就像尼加拉瓜大瀑布般不停滴水，我的身體正在準備行動！它已經準備好要做些什麼了。但我告訴自己我在緊張，我把這些感覺標示為某些壞事即將發生的徵兆，因而越來越緊張。
想知道更誇張的事嗎？六年下來，講過了幾百場演講，現在我在後台時，身體還是會有完全一樣的感覺。手心冒汗，心跳加速，臉發燙，腋下開始滴汗。生理上來說，我是在很激動的狀態，我即將要採取行動，而身體也已經準備好了。我感覺到跟恐懼完全一樣的反應，只是將它轉移到比較積極的方向。
我演講的次數越多，對於自己講的內容就越自在與自信，雖然我從能力中得到自信，但我也注意到身體裡的感覺從來沒消失。這時候我才意識到，或許這只是我身體的準備方式，準備要做去某些很酷的事了。因此我開始告訴自己，我是興奮起來，而不是緊張。
▍說你很興奮
我從來不曉得我的「小祕訣」背後居然有些科學根據，這叫做「焦慮重新評估」。把你的焦慮重新塑造為興奮，真的有效，雖然簡單，不過效果強大。哈佛商學院教授艾麗森．伍德． 布魯克斯（Alison Wood Brooks）做過許多研究，證實這個方 法不只對降低焦慮有效，甚至能讓你在數學考試、演講等事情中表現更好。
簡單地說，因為焦慮是一種激動狀態，說服你的大腦說所有的緊張感覺都只是興奮，會比試圖讓自己冷靜下來簡單得多。把這個技巧應用於各種實驗中，包括唱卡拉ok、在鏡頭前演講、參加數學考試，在每一種挑戰中，說了「我很興奮」的參與者表現，都比說「我很焦慮」的參與者好。把你的緊張重新塑造成為熱情是有效的，就像蘇西這樣，她使用 #5SecondRule 五秒法則來5-4-3-2-1，將「那種感覺」留在她的肚子裡，而不是阻礙她。
Suzi Helmllinger 我先生和我正計畫要以重大的方式，離開我們 的舒適圈。他很快就要退休了，我們想要橫跨 大半個國家，搬到東岸去。每次我肚子裡有「那種感覺」（你知道的，對改變的恐懼），我就會想起五秒法則，製作一張清單，列出我必須做什麼，然後逐一完成，這會讓我們離夢想又更近了一點，謝謝你的啟發。
關於告訴自己「我很興奮」的重點是，它並沒有確實降低流竄在你身體裡的感覺，只是給大腦一個解釋，讓你更有力量。這樣一來，緊張的感覺就不會提升，你依然能控制自己，隨著你開始行動，身體裡那些激動反應也會開始平靜下來。
下一次當你在泡咖啡、感受到上舞台前的恐懼、比賽開始前的焦慮，擔心重要考試或工作面試，因而恐慌症發作時，就使用 #5SecondRule 五秒法則和這個新研究擊退焦慮。
只要你感覺到焦慮占據了你的身體，控制你的思想時，趕快5-4-3-2-1，立刻告訴自己「我好興奮」，督促自己前進。
這就是J．葛瑞格重新塑造自己的感覺，擊敗焦慮的方式：
J. Greg Morrison
我重新塑造了這種遲疑，當作是在五秒鐘 內讓工作繼續進行的方法，就算我並沒有 想做的感覺。我讓這種「不想做的感覺」 變成徹底爆發的恐慌症，而我真心覺得你的演講幫助我找到脫困的方法。終於！所以，謝謝你幫助我重新塑造這些「不想做」 的感覺，變成「正常的」，而不是「神經質的」。
身體上的影響（推一把的力量）是很關鍵的，就從倒數開始。有意識的對自己施加力量，讓你的前額葉皮質接手控制，專注於正面的解釋上。第一次使用這個方法時，你一個小時可能得重複 27 次，我們 11 歲的兒子第一次用這個方法對抗他對在朋友家過夜的焦慮時，他就這樣一直不斷重複「我很興奮要去朋友家過夜」，持續整整六個小時的車程⋯⋯可憐的小孩。
我開到奎因家的車道後，把車子停好，問他：「你還好嗎？」他回答：「我的心跳還是很快，肚子還是怪怪的，但我很興奮要在朋友家過夜。」那是六個月前的事，他對在朋友家過夜的焦慮已經消失，現在是真的很興奮，而這就是此工具的力量：它真的有效。
- 作者： 梅爾‧羅賓斯
- 原文作者： Mel Robbins
- 譯者： 吳宜蓁
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2018/04/26
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