瘦皮猴如何變成猛男？看美國隊長從學生時代開始培養健身習慣，做伏地挺身、拉單槓…現在卻變成健身狂，兩三天沒動，就會覺得渾身不對勁！想變成美國隊長般的精實身形，你應該要這樣做！
▲身材原本就壯碩的克里斯伊凡（Chris Evans），為了詮釋美國隊長的角色，增重9公斤，並開始愛上健身！圖片來源
美國隊長怎麼練出養眼的好身材？
凡事都有先後，針對個人體力和肌耐力的差異，美國隊長的訓練組數也不一致，每組中間必須間隔2分鐘以上，共有3個LEVEL：
- 幼稚園入門班3組
- 中學生進階班5組
- 大學生高階班7組
【美國隊長健身法1】深蹲 Squats
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一樣），背部保持自然挺直，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。
- 操作次數：20下
- 訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿外側） 圖片來源
【美國隊長健身法2】 弓箭步蹲Lunges
身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。
- 操作次數：20下
- 訓練部位：臀大肌、腿部肌群 圖片來源
【美國隊長健身法3】棒式抬腿Plank leg raises
這個動作相信大心不陌生，就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。
- 操作次數：20下
- 訓練部位：臀大肌、大腿後側 圖片來源
