拒絕鮪魚線!五招辦公室健身操,讓你輕鬆打擊小腹

人魚線正夯,但更多人身上長的卻是難以擺脫的「鮪魚線」! 工作太忙、沒時間上健身房?這絕對不是放縱自己身材走樣的藉口!伊士邦專業教練Luke,教你如何運用寶特瓶、滑輪椅等容易取得的小物,利用零碎時間,在辦公室有效鍛鍊腹肌,讓小腹消失無蹤!

第一式:U型腹肌運動

難度:★★
強化肌群:上、下腹肌
次數:20~30次

準備姿勢
端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。

STEP1
彎曲膝蓋,運用腹部力量將雙腿拉向身體。

STEP2
雙腿緩緩向前伸直,但腳掌不能著地,持續做20~30次。

注意事項
1. 上身保持直立,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 訓練過程持續把注意力放在腹肌上,感受腹肌的用力和放鬆,效果會更好。

第二式:抬腿運動

難度:★★
強化肌群:下腹肌
次數:20~40次

準備姿勢
端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。

STEP1
雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。

STEP2
運用下腹力量,將雙腿向上抬高,腳尖約與胸口齊,過程中雙腿需保持筆直,膝蓋不可彎曲。


注意事項
1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。

第二式進階版:交叉抬腿

難度:★★★★
強化肌群:下腹肌
次數:20~40次

STEP1 
雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。


STEP2
左腳保持原來位置,運用下腹力量將右腳往上抬高。


STEP3
右腳放回原來高度,左腳向上抬高,交互操作20~40次。


注意事項
1. 動作要徐緩,不可過快,更不可運用上下反作用力,以免受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。

第三式:側腹斜肌旋轉

難度:★
強化肌群:腹內腹外斜肌
次數:單邊30~50次,2~3組

準備姿勢
雙腳張開與肩同寬,自然平視前方站立,一手拿著啞鈴(若無啞鈴可用裝滿水的2公升寶特瓶取代)。


STEP1
彎曲側的手舉高,上臂與肩同高,四指自然併攏,微貼耳後。


STEP2
運用側腹力量帶動身體下彎,感受到腰間有拉力為宜,回到STEP1位置,持續做30~50次後換邊。


注意事項
1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 動作要和緩,不可過快。

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