久坐其實是慢性傷害!教你坐在辦公桌前該如何伸展

柔軟度好的運動員知道坐著對運動表現有多麼不利,而且會盡全力避免坐下,但有時就是無法避免。如果你被困在辦公桌前,或是不幸要坐在窗邊座位從波士頓飛到洛城,你可以用以下伸展來改善髖部機能,試著逆轉坐姿對你活動度的慢性傷害

你坐在椅子上看這篇文章嗎?是的話,你應該:

1. 覺得羞愧。

2. 雖然環境糟,但至少設法利用環境來做點事。

舉例來說,你可以塞顆球到髖部側面或大腿後側肌群下方,或者做些外旋動作。

 

辦公椅髖部鬆動術

要改善髖部活動度,絕對有比坐在椅子上伸展更好的辦法。雖然這並不理想,但總比什麼都不做好。如果你一定要坐在在椅子上,請做下面介紹的髖部姿勢,採用收縮放鬆法鬆動,對你肯定有一定的幫助。

收縮及放鬆

1. 擺出中立坐姿,接著把右腳跨到左膝上。
2. 增加右腿外旋幅度後,打直背部,身體以髖部為中心向前傾,施加屈曲張力。
3. 用左手避免右腳滑下左大腿,將右膝朝地板推,鎖住手臂。這麼做能夠一併拉到部分側腹肌與下背組織
4. 繼續把膝蓋朝地板推,維持背部平直,身體朝右手方向轉,胸部朝右膝壓,動到另一塊髖部組織。

辦公椅髖部鬆動替代方案

如果關鍵動作幅度不足,把腳跨在膝蓋上並往前屈曲就會導致側面膝蓋疼痛。 
如果發生這種情況,用手臂抱住你的腿,將膝蓋往胸部抱。這麼做能夠放鬆關節,讓你能左右旋轉,在不疼痛的情況下施壓。

溫和髖關節牽引

治療關節炎個案,或是跟扭傷髖部或膝蓋的運動員合作時,我通常會先從簡單的彈力帶關節牽引鬆動術開始。這些人的問題是出在骨頭之間的接觸(像是股骨摩擦髖關節)和造成疼痛與不適的發炎組織。將彈力帶勾上腳踝增加張力,能夠有效清除髖部夾擠,給關節一些空間。做得好的話,這個鬆動術能夠減緩疼痛,讓關節回到正常、理想的位置。
 
可改善:
髖部與膝蓋疼痛
關節炎或膝蓋和髖部發炎
髖部夾擠
 
1. 將彈力帶勾在腳部上方,接著纏在腳跟。
2. 用彈力帶製造張力,接著把腳靠在滾筒上,藉此讓髖部維持在中立姿勢,在腳踝上產生最大牽引力。
3. 將沒纏住彈力帶的腿收起來,緊貼身體,腳掌貼地,身體往後躺,這麼做可以讓骨盆中立,並協助避免落入過度伸展的習慣姿勢。記得腿要放鬆,讓彈力帶拉扯關節、放鬆關節壓力,給膝蓋與髖
部喘息空間。
 
 
 
 
  • 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

  • 譯者:徐昊

  • 出版社:大家出版

  • 出版日期:2018/03/07

 

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