波比跳「重質不重量」,你能做出幾次高水準動作?

波比跳是結合伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作,過程一氣呵成。你已經知道起始與完成姿勢是什麼樣子,很容易就能找出問題。波比跳其實只是重組基本姿勢,不斷強化相同的動作形式,不同的地方就只是增加過渡階段。

波比跳Burpee

你可以一邊保持軀幹穩定、肩膀姿勢良好,然後一邊流暢地進入動態的平板式嗎?可以用垂直的前臂進行伏地挺身嗎?可以過渡到深蹲最低位置,身體自然而然製造力矩,接著挺直軀幹跳起來嗎?有趣的是,大家都很熟悉伏地挺身、深蹲和跳躍與落地技巧,但一要他們不假思索做出這些姿勢,一切就亂了。

我們這麼看吧,波比跳這個動作就像是在進出三座不同的隧道。如果你用不良姿勢開始伏地挺身,就會用不良姿勢過渡到深蹲動作,最後跳躍的時候全身姿勢早就扭曲不堪。每個動作出現的問題,會在後續動作變成更嚴重的問題。如果把波比跳當成測試耐力用的快速多次數鍛鍊運動,那麼動作形式越糟,受傷風險就越高。

每次進行動作,都要可以快速精準地重現相同的穩定姿勢。重點不是能夠完成幾次,而是能夠做完幾次高水準動作。如果你經常做波比跳(這動作最好常做),就應該好好安排你的鍛鍊方法,才不會做得亂七八糟。

我以CrossFit 的團體課程來舉例吧。假設你在訓練一群運動員,需要他們連續做25 次波比跳,如果你要運動員以最快速度連續完成25次,最後姿勢可能會慘不忍睹。這時候你可以重新設計鍛鍊方式鼓勵運動員做出高水準的動作,而不是用最快速度做完。舉例來說,你可以讓運動員兩兩一組,其中一人連續做固定次數的波比跳,另一人則安靜在一旁計算對方有幾次沒做好。目標是盡可能降低有問題的次數。

只要改變鍛鍊規則,就可以改變運動員的心態。如此一來,運動員就會特別注意動作品質,將目標放在重複做出相同的良好姿勢,這才是最重要的!
波比跳的萬用特性則是另一個值得注意的重點。肌力與體能訓練動作的目的就是要轉用到運動與日常生活上,波比跳則常在武術和格鬥運動上見到(如綜合武術家或摔角選手把腿往後踢,跳起回復格鬥姿勢,避免被對手撂倒)。在衝浪或美式足球等碰撞型運動也會見到。
 
 
1. 開始時就跳躍站姿,進行穩固步驟。
2. 將大腿後側肌群往後推,盡可能保持小腿垂直,雙膝就中立姿勢,髖關節轉軸往前彎,手掌放在地面,手指朝前。這裡的重點是保持下背平直,雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後方
3. 雙腳往後滑,擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊,夾緊臀部,持續繃緊腹部。
4. 胸部往地面沉的同時,手肘保持貼緊身體,肩膀與手腕上下對齊。
5. 用爆發式動作伸展手肘,髖部往上推到完全伸展,膝蓋往胸口拉。
6. 雙腿拉到身體下方時,試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要盡可能保持雙腳平直,打直背部,抵達深蹲的最低位置。
7. 身體推離深蹲最低位置,垂直往上跳。照片中我併攏雙腿,雙肩往後拉(腋窩朝前),腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地,過渡到另一次波比跳。

失敗的波比跳

波比跳將許多動作結合成一氣呵成的協調行動,因此容易出現很多問題。舉例來說,許多人會以圓背下彎,歪七扭八地趴到地上,跳起來變成可怕的小狗大號姿勢,在起立時磨損膝蓋,或是跳到空中時雙腿往後踢。這就像是一個動作裡集結了硬舉、伏地挺身、深蹲和跳躍的所有問題,慘不忍睹。如果你的波比跳步驟看起來像下方照片,就回到上一步,獨立練習每個動作,直到有能力做出完美姿勢為止。

調整波比跳的難度

想像有個士兵穿著32 公斤重的裝備躺在地上,怎麼起立最有效率?其實跟波比跳差不多。就伏地挺身的最低位置,盡可能保持前臂垂直,將身體往上推,全身呈弧形,接著一次站起一隻腿,直立。你也可以用跨步進入站立姿勢。目標是把腳掌平放在地面,小腿垂直,接著用脊椎組織良好、穩定的姿勢起立。在我們的健身房裡,如果有人無法以良好動作形式從伏地挺身過渡到深蹲最低位置,我們也會使用相同的模型來練習。如果要從腹部開始離地站起來,就使用簡化版波比跳這種動作形式吧。
 
 
  • 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

  • 譯者:徐昊

  • 出版社:大家出版

  • 出版日期:2018/03/07

 

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言