波比跳「重質不重量」，你能做出幾次高水準動作？

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你可以一邊保持軀幹穩定、肩膀姿勢良好，然後一邊流暢地進入動態的平板式嗎？可以用垂直的前臂進行伏地挺身嗎？可以過渡到深蹲最低位置，身體自然而然製造力矩，接著挺直軀幹跳起來嗎？有趣的是，大家都很熟悉伏地挺身、深蹲和跳躍與落地技巧，但一要他們不假思索做出這些姿勢，一切就亂了。

我們這麼看吧，波比跳這個動作就像是在進出三座不同的隧道。如果你用不良姿勢開始伏地挺身，就會用不良姿勢過渡到深蹲動作，最後跳躍的時候全身姿勢早就扭曲不堪。每個動作出現的問題，會在後續動作變成更嚴重的問題。如果把波比跳當成測試耐力用的快速多次數鍛鍊運動，那麼動作形式越糟，受傷風險就越高。

每次進行動作，都要可以快速精準地重現相同的穩定姿勢。重點不是能夠完成幾次，而是能夠做完幾次高水準動作。如果你經常做波比跳（這動作最好常做），就應該好好安排你的鍛鍊方法，才不會做得亂七八糟。

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我以CrossFit 的團體課程來舉例吧。假設你在訓練一群運動員，需要他們連續做25 次波比跳，如果你要運動員以最快速度連續完成25次，最後姿勢可能會慘不忍睹。這時候你可以重新設計鍛鍊方式，鼓勵運動員做出高水準的動作，而不是用最快速度做完。舉例來說，你可以讓運動員兩兩一組，其中一人連續做固定次數的波比跳，另一人則安靜在一旁計算對方有幾次沒做好。目標是盡可能降低有問題的次數。

只要改變鍛鍊規則，就可以改變運動員的心態。如此一來，運動員就會特別注意動作品質，將目標放在重複做出相同的良好姿勢，這才是最重要的！

波比跳的萬用特性則是另一個值得注意的重點。肌力與體能訓練動作的目的就是要轉用到運動與日常生活上，波比跳則常在武術和格鬥運動上見到（如綜合武術家或摔角選手把腿往後踢，跳起回復格鬥姿勢，避免被對手撂倒）。在衝浪或美式足球等碰撞型運動也會見到。

 

 

1. 開始時就跳躍站姿，進行穩固步驟。

2. 將大腿後側肌群往後推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關節轉軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這裡的重點是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後方。

3. 雙腳往後滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續繃緊腹部。

4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對齊。

5. 用爆發式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。

6. 雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的最低位置。

7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我併攏雙腿，雙肩往後拉（腋窩朝前），腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。

波比跳將許多動作結合成一氣呵成的協調行動，因此容易出現很多問題。舉例來說，許多人會以圓背下彎，歪七扭八地趴到地上，跳起來變成可怕的小狗大號姿勢，在起立時磨損膝蓋，或是跳到空中時雙腿往後踢。這就像是一個動作裡集結了硬舉、伏地挺身、深蹲和跳躍的所有問題，慘不忍睹。如果你的波比跳步驟看起來像下方照片，就回到上一步，獨立練習每個動作，直到有能力做出完美姿勢為止。

想像有個士兵穿著32 公斤重的裝備躺在地上，怎麼起立最有效率？其實跟波比跳差不多。就伏地挺身的最低位置，盡可能保持前臂垂直，將身體往上推，全身呈弧形，接著一次站起一隻腿，直立。你也可以用跨步進入站立姿勢。目標是把腳掌平放在地面，小腿垂直，接著用脊椎組織良好、穩定的姿勢起立。在我們的健身房裡，如果有人無法以良好動作形式從伏地挺身過渡到深蹲最低位置，我們也會使用相同的模型來練習。如果要從腹部開始離地站起來，就使用簡化版波比跳這種動作形式吧。