想化身肌肉猛男?飲食控制是健身致勝關鍵!

增肌訓練 Muscle Building     

破除每天鍛鍊迷思,提高各肌群的訓練效率─

增肌訓練可先從簡單的動作做起,如果基礎動作可標準地做到20-30下,且鍛鍊後的隔天一點覺得不會累,就能進入中階動作,以循序漸進的方式增加運動的強度。

【方法1】簡易的二分法運動原則

把握練二休一原則,健身兩天後,讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中,必須有適當的休息,才能讓肌肉修復並增長。

實際操作:

周一、四練下半身(訓練課程1),周二、五練上半身(訓練課程2),交錯訓練,周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。

【方法2】加強負荷度訓練法

增肌的訓練內容,必須比平常的強度再增強些,提高身體原本所能承受的負荷度來做鍛鍊,才能有效地達到訓練效果。

 ▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起,依據個人肌耐力情況,再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。圖片來源

【方法3】循序漸進式訓練法

在自己身體可控制的穩定情況下,身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變,相較於未訓練前會更加上升,故訓練內容也須做調整。如:隨著自己所能承受的負荷量,慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。

 

 

   

節錄自《6分鐘健壯猛 64招速效型男塑肌法》

  • 作者:潮男塾編輯部
  • 出版社:潮客風出版社
  • 出版日期:2013/10/31

 

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