【型男健身房】8招喚醒沈睡六塊肌!「製冰盒肌」不再是夢!

夏天最想要炫耀的部位就是腹肌啦!這篇有請名師傳授8招針對腹部的強力訓練,喚醒脂肪底下沈睡的腹肌,讓六塊製冰盒重見天日,不再是當兵時的「當年勇」!

第1招 躺姿臥姿捲腹

運用重物穩定姿勢,用力時把意識放在腹部更有效

  • 這個動作算是一般仰臥起坐的強化,一般人在做仰臥起坐時,容易因為手部或頸部姿勢不正,導致無法運動到該刺激的部位,甚至造成運動傷害,藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度,達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣,起臥的動作越緩,訓練效果越好。
  • 訓練肌群:上腹部
  • 進行次數:單組12次,做3組
  • 難易度:★★★

STEP1

►雙腳曲膝,雙手高舉寶特瓶。

STEP2

►運用腹部力量帶動上半身,用力將雙手上推。

第2招 左右腳側移棒式

藉由左右移動腿部,訓練位於深處的腹橫肌,提高核心肌群力

  • 肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一,能夠提高身體的穩定度,這招則加入左右腳側移的動作,讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激,為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁,把握「緩而確實」的原則,才能夠獲得最佳的訓練效果。
  • 訓練肌群:腹橫肌
  • 進行次數:15~20次
  • 難易度:★★★

STEP1

►以雙肘撐住地面,雙腳則併攏,保持身體呈現一直線(這就是所謂的肘撐棒式)

 

STEP2

►向側邊踏出右腳,再收回原位,換腳操作,兩邊來回各做15~20次。

第3招 單手棒式

向前抬高單手,除腹部還可訓練背部肌群,令腰背線條更臻優美

  • 與第2招相同,這招「單手棒式」也利用棒式為基礎,訓練體幹部位肌肉的穩定性,並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定,一方面增加訓練的強度,一方面順便訓練背部的豎脊肌,讓身形更為優美。雖然動作較為吃力,伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。
  • 訓練肌群:腹橫肌、豎脊肌群
  • 進行次數:單組兩邊各做4次,重複做2組
  • 難易度:★★★☆

STEP1

►與第2招相同,先做出肘撐棒式作為準備動作。

STEP2

►單手向前離地直伸,與肩同高,盡可能與身體呈一直線。撐2~3秒後放回原位再做,單邊做4次再換邊進行。

第4招 V字捲腹

加入腿部動作,對難練的下半部腹肌造成有效刺激

  • 一般的仰臥起坐,難以對下半部腹肌造成有效刺激,往往是許多在家健身者的困擾。這招「V字捲腹」加入了腿部動作,能夠確實訓練下腹部,雙手抓球更可穩定姿勢,達到更佳的訓練效果。不過因為對腰部負擔較大,腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者,可能需要跳過這招,或者先強化腰部肌力再來挑戰。
  • 訓練肌群:整個腹部
  • 進行次數:單組12~15次,做3組
  • 難易度:★★★★

STEP1

►雙手持球(只要大約籃球左右大小的球就可以,不一定要海灘球)平躺在地面,雙膝併攏,兩腳伸直微微抬起。

 

STEP2

►雙手抓住球帶動上半身上舉,雙腳同時併攏上抬,手把球交給雙腳夾住,讓身體呈現「V」字型,再緩緩回到原位,做12~15次。

 

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