【型男健身房】8招喚醒沈睡六塊肌!「製冰盒肌」不再是夢!

第5招 等長捲腹

想像攀繩上舉的動作,藉由停頓徹底刺激上半部腹肌

  • 一般人在做仰臥起坐時,常會想著「有做有交代」,草草把次數做完就了事,殊不知緩而長的動作,才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作,讓你想不停下來都不行,還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部,讓腹肌形狀更漂亮。
  • 訓練肌群:上腹部、副橫肌
  • 進行次數:單組8~12次,做3組
  • 難易度:★★★☆

STEP1

►平躺在軟墊上,雙腳屈膝併攏。

STEP2

►想像空中有一條繩子,落點在身體的中線,右手向空中抓,做出攀爬動作。

 

STEP3

►想像空中有一條繩子,落點在身體的中線,右手向空中抓,做出攀爬動作。

 

第6招 側平板式

保持身體呈現一直線,抬高單腳,深度刺激難以訓練的側腹肌群

  • 有道是「側腹練得好,人魚線跟到老;側腹沒顧好,鮪魚線趕不跑」,多少型男夢寐以求的人魚線,關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到,想要訓練何其難?不妨試試這招「側平板式」,將能給你的側腹肥肉來個有效的重擊。
  • 訓練肌群:腹內外斜肌
  • 進行次數:單組兩邊各8~12次,做3組
  • 難易度:★★★★☆

STEP1

►單肘撐地,身體從頭到腳呈現一直線,另一手向上垂直舉高。

 

STEP2

►把意識集中在側腹肌肉,用力抬起腰部,再將單腳抬高,從側面看呈現「大」字型。

 

第7招 側向捲腹

藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌,雕塑腹肌線條與形狀

  • 單純上抬的仰臥起坐,固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條,但每個人天生腹肌形狀不同,未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀,這招「側向捲腹」的扭轉動作能刺激腹斜肌,還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底,腹肌已經有點規模的人,也能藉此修正形狀,讓腹部更接近理想中的模樣。
  • 訓練肌群:腹內外斜肌
  • 進行次數:單組18~24次,做3組
  • 難易度:★★★☆

STEP1

►平躺在軟墊上,雙手輕靠在耳後,雙膝併攏騰空。

 

STEP2

►同時抬起左手肘和右膝,讓手肘與膝蓋相碰,換邊做同樣動作,來回共做18~24次。

 

第8招仰姿踢水

能確實訓練下半部腹肌,看似簡單卻困難,雙腿打直是關鍵

  • 下半部的腹肌,總讓人興嘆難以鍛鍊,光靠一般的仰臥起坐,確實無法對下腹產生刺激,這招「仰姿踢水」,藉由固定上半身、交互踢擊雙腿,逼迫下腹部用力,能達到絕佳的訓練效果。
  • 實際操作時需要注意的是,動作絕對宜緩不宜急,也不該靠反作用力上下揮動雙腿,否則很容易對腰椎造成傷害,訓練成效也大大扣分。
  • 訓練肌群:下腹部、腹橫肌
  • 進行次數:40~50次
  • 難易度:★★★

STEP1

►平躺,雙手放在身體兩側,頭部微微抬起。

 

STEP2

►運用下半部腹肌力量,帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢,進行40~50下。

 

 

作者=許世哲     攝影=李文欽      動作示範=楊騰(子席)      動作指導=許智凱(統一健身俱樂部)

 

 

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