【型男健身房】8招喚醒沈睡六塊肌！「製冰盒肌」不再是夢！

第5招等長捲腹

一般人在做仰臥起坐時，常會想著「有做有交代」，草草把次數做完就了事，殊不知緩而長的動作，才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作，讓你想不停下來都不行，還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部，讓腹肌形狀更漂亮。
訓練肌群：上腹部、副橫肌
進行次數：單組8～12次，做3組
難易度：★★★☆

►平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。

►想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

►想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

有道是「側腹練得好，人魚線跟到老；側腹沒顧好，鮪魚線趕不跑」，多少型男夢寐以求的人魚線，關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到，想要訓練何其難？不妨試試這招「側平板式」，將能給你的側腹肥肉來個有效的重擊。
訓練肌群：腹內外斜肌
進行次數：單組兩邊各8～12次，做3組
難易度：★★★★☆

►單肘撐地，身體從頭到腳呈現一直線，另一手向上垂直舉高。

►把意識集中在側腹肌肉，用力抬起腰部，再將單腳抬高，從側面看呈現「大」字型。

藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌，雕塑腹肌線條與形狀

單純上抬的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招「側向捲腹」的扭轉動作能刺激腹斜肌，還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底，腹肌已經有點規模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。
訓練肌群：腹內外斜肌
進行次數：單組18～24次，做3組
難易度：★★★☆

►平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳後，雙膝併攏騰空。

►同時抬起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動作，來回共做18～24次。

下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實無法對下腹產生刺激，這招「仰姿踢水」，藉由固定上半身、交互踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達到絕佳的訓練效果。
實際操作時需要注意的是，動作絕對宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下揮動雙腿，否則很容易對腰椎造成傷害，訓練成效也大大扣分。
訓練肌群：下腹部、腹橫肌
進行次數：40～50次
難易度：★★★