/圖片來源
/圖片來源
余文樂一星期操足了整整6天，早上6點起床、7點訓練，每個早上就是先來個2-3小時的操表課，最重要的是他還得戒掉他最愛的甜點以及任何的澱粉，他自己也說印象最深刻的是有一天晚餐只吃了6顆藍莓，而且還因為真的很餓，所以藍莓每顆都慢慢吃，少少的6顆藍莓吃了10分鐘，圖一個感覺自己還是吃了滿久的飽足感。
除了在飲食上的嚴格限制之外，余文樂在鍛鍊上也有一套科學的訓練方式！在紀錄片中也能看到他大部分的訓練項目都是高強度的複合動作，相對於一些局部的訓練，複合式的動作能夠同時訓練到多處的肌肉！
健身清單#1：Battling Ropes
每一次健身的過程中，都能看到他會做至少300次的戰繩訓練；因為這項訓練不單可以增加肌肉的力量、鍛鍊核心肌群，同時還能提高身體的穩定性以及心肺功能，在很大的程度上刺激核心肌肉以及背部的深層肌肉！
健身清單#2：Weighted Plank
在訓練項目當中，他需要支撐20分鐘的平板，而且每5分鐘，背部就要再加重5公斤，平板支撐本來就是一個訓練核心肌群、協調性和肌耐力的項目，而增加背部的負重，可以更大程度的刺激腰部、臀部和背部！
健身清單#3：Weighted Press
/圖片來源
每次手臂承重50公斤，對余文樂這樣的進階程度健身者而言，增加強度最好的方法就是「加重x少次數」的訓練方式，能更好的達到增肌效果！
健身清單#4：HIIT
/圖片來源
這也是之前MF有介紹過的一種訓練方式，只要方法合適，燃脂和增肌是可以在同一個階段進行的，而在余文樂的訓練項目當中，HIIT的訓練讓他的心律每分鐘達到200次；這樣有氧與無氧結合的高強度訓練，不僅僅可以燃脂還能提升心肺功能，也是對健身增肌最好的基礎訓練之一！
健身清單#5：對的休息
最後，休息也是很重要的一個關鍵！因為每個人的身體都有一個極限，肌肉也會有疲乏的時期，另外就是訓練多少會帶來傷痛，最關鍵的就是：不要再繼續訓練受傷的部位。所以必須懂得休息和調整，當然六叔不枉是六叔：「如果背受傷了，那就練手臂；如果手受傷了，那就練腳；如果腳也受傷了，那還可以練腹部！」
/圖片來源
/圖片來源
然而余文樂自己也透露了一招自己的健身動力，那就是每天都要「拍照打卡」，告訴親朋好友、粉絲影迷們「六叔從現在開始要晉升猛男」，如此一來就有壓力，不敢怠惰！
/圖片來源
「我們都想成為更好的自己，光想有什麼用？身體也要跟上才行！」
余文樂自己也說他希望：「這件事情感染到別人，別人再感染到別人，這樣一直下去」，就這樣一個小小的目標，簡單的出發點，在漣漪的效益之下，渲染開來，所以連外在誘惑那麼多的余文樂都可以了，螢幕前還在猶豫的你還有什麼理由說不行？(好勵志啊！！)
