《在家練肌力，體脂少10%》八個迷思，破解訓練不持久的原因

4. 別顧慮他人眼光，按自我步調訓練

做過肌力訓練的人就知道，這些訓練不會受運動神經影響。就算一開始做不好，反覆練習後，就能掌握到肌肉用力的技巧。而且只要做對了，肌力訓練一定會有成效，肌肉會變得緊實，鬆弛的身體線條也會有所變化，接下來，多餘的脂肪會逐漸減少。因此，即便是自認沒有運動神經的人，也能和擅長運動的人一樣，透過肌力訓練打造出健美體格。

不擅長運動的人，或對體力沒自信的人，應該不太喜歡在其他人面前做訓練，但若在自己房間裡頭，就可以不必顧慮別人的眼光，輕鬆自在地訓練，同時也可以依照個人體力，進行適當的訓練。

◎三歲到八十歲，都能藉由訓練變強壯

肌力弱的人，只要在能力範圍內做自己目前做得到的動作即可，例如可單腳進行「仰躺抬腿」；還有「伏地挺身加轉體」。

無法完成十次，就先從五次開始做起，等到肌肉養成後再增加次數。

還記得在國中或高中社團活動中，曾經一大群人一起進行相同動作的訓練，例如「伏地挺身二十次」。可是，這種訓練方式，對於某些人而言可能過於輕鬆，對於某些人卻負荷過大。就肌力訓練的成果來看，這種方法效率極差。

因此，配合個人體力進行的肌力訓練很重要。本書所介紹的肌力訓練，都可以為每一個人量身打造。所以無論你的體力如何，都能辦得到，並且看出明顯效果。即使是銀髮族也能因為訓練，刺激到肌肉，使肌纖維變粗壯、強化肌力。反過來說。若因為對體力沒自信而不做訓練，肌力只會一直往下掉，所以現在來停止這樣的惡性循環吧！

5. 設定對的目標，訓練才能持續

無法維持毅力最大的原因，就是目標設定錯誤。最典型的例子，就是將目標設定成「先瘦五公斤」、「先減掉腹部脂肪」，因為大家總認為「現在的自己太胖了」、「想讓身材變好，不過在這之前得先減掉腹部脂肪」。

若出現這種「減法思考模式」，執行瘦身時就會變得很困難，因為有的人會開始勉強自己控制飲食，這樣或許可以減掉幾公斤，但兩、三週之後就會因毅力動搖，無法持續而開始復胖。毅力動搖還有一個原因，就是預先規畫做訓練的時間有很大的變數。舉例來說，有人規定自己「一、三、五下班回家練肌力」，但容易因工作或突發事件發生，而無法在預定時間做訓練，慢慢地毅力就動搖。

◎想變美、變帥？找出內心真正的動機

想要維持毅力最關鍵的一點，就是將驅使你鍛鍊肌肉的真正動機設成目標。

也就是說，別想著「要減五公斤」、「要減掉腹部脂肪」，重點應放在「肌力訓練後想獲得什麼」。找出埋藏在內心深處的真正動機，再將動機設定成目標。

比方說：「想讓身材變得適合穿窄版西裝」、「和孩子去游泳時希望聽到別人說這個爸爸很帥」、「談生意時不希望因為身材感到自卑」、「想受女孩子歡迎」、「想讓另一半驚為天人」等，請將這些真正動機設定成目標。

最重要的是不能採用「減法思考模式」，而是要用「加法思考模式」來達成目標。不要想著「先減掉腹部脂肪」，而是想著「先讓胸膛變厚實」。光是想像目標，就會讓人產生動力，令肌力訓練變得很有吸引力。就算腹部脂肪還在，只要胸膛變得厚實，身材就會很吸引人。這樣子正向思考，毅力才能堅定不移。

6. 只要有訓練，年紀再大也能長出肌肉

大家普遍認為「年輕人訓練一下就會長出肌肉，但是到了中年就很難將肌肉練出來」、「年過四十根本沒辦法擁有精實強健的肌肉」，但是事實並非如此。

在健美運動的世界裡，很多冠軍都是四十幾歲，五十歲仍維持巔峰狀態的健美運動員更不在少數。職業棒球也一樣，超過四十歲的現役選手愈來愈多，每一個人身材比例都很好。如果你認為這是因為「他們都有在做專業訓練」，那不妨觀察一下周遭差不多年紀的人，一定有些人一直維持著勻稱的身材。

肌肉的生長沒有年齡限制，縱使年過六十，經過訓練也能長出肌肉來。然而，不做訓練，肌肉量就會隨著年齡增長而逐漸減退。很多人到了中年，身材開始失去彈性、變得鬆弛，就是肌肉量流失所造成的。

◎不訓練，肌肉量會隨著年齡減少

只要讓肌肉進行適當訓練、加以刺激，並給予充份的營養與適度休息，就一定會出現「超回復」現象。週而復始，肌纖維百分之百變得更粗壯，身體就長出強健的肌肉來。

話雖如此，還是有人會感覺「到了中年，再怎麼做肌力訓練後，肌肉都很難練出來」的狀況。這是當然的，因為比起年輕時期，身體囤積了更多的脂肪，以致於肌肉長出來了卻很難發覺，但追根究柢，應該還是深陷在「到了中年，肌肉很難練」的迷思裡。鍛鍊肌肉，永遠不嫌遲。不管你希望身材變成「什麼樣子」，無論幾歲都能實現。

7. 感到疲憊時，適度休息也無妨

我們的日常生活不一定每一天都很規律，有時工作、聚餐、約會等事情插入行程，無法訓練時，有些人因此開始產生負面思考，像是「工作一忙起來可能很難持續」、「聚餐喝酒場合多，沒空訓練」、「親朋好友的約會也很重要」等等，最後得出了「總之，開始訓練也沒用」的結論。

一週當中，總會有幾天提不起興致或無法做訓練，遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響。工作精疲力盡時，休息一下，想做時再做吧！若是不鍛鍊會心神不安的人，那就選擇在能力範圍內做一點點訓練。

◎工作疲倦時，可透過肌力訓練放鬆身心

上班族工作了一天回家後，總覺得沒有力氣再做肌力訓練。工作的確疲勞，肌力訓練也會累，不過對於大多數人而言，工作帶來的疲勞與肌力訓練所形成的疲累，兩者並不能畫上等號。

肌力訓練形成的疲累，是因為訓練時肌肉反覆用力，所以肌肉會疲累。但工作的疲勞卻相當複雜，很多時候與精神有密切的關係。舉例來說，有人會因為職場上複雜的人際關係，而感到煩惱；業務人員會被要求達到業績等等，這兩種疲勞是不相同的，所以就算工作疲勞，照理來說也不會因為太累而無法鍛鍊肌肉。

因此，當你感覺工作「好累」時，不如換個心情，做點訓練放鬆身心，改善全身血液循環，這樣反而更有助於消除工作疲勞。

8. 動作愈簡單，愈能持續做

想做的肌力訓練動作過多，也是無法持之以恆的因素之一。特別在剛開始訓練的階段，訓練動作集中在三、四種即可。只要把握「簡單做就好」的原則，不但沒有壓力，做起來也容易掌握動作的訣竅，還能輕鬆學會正確姿勢。

把目標縮小一點，「想要厚實胸膛、還要緊實腹部，並且在夏天前瘦五公斤」，這樣過於貪心的目標，容易導致肌力訓練動作增加，最後導致無法持之以恆。因此，先將目標縮小為「緊實腹部」，再試著針對這個目標，從簡單的訓練開始。本書第六章將介紹具體的組合動作，請大家跟著做看看。等到訓練的技巧都學會之後，再增加訓練動作或強度，一定能找出適合自己最理想的訓練模式。