《在家練肌力,體脂少10%》八個迷思,破解訓練不持久的原因

4. 別顧慮他人眼光,按自我步調訓練

做過肌力訓練的人就知道,這些訓練不會受運動神經影響。就算一開始做不好,反覆練習後,就能掌握到肌肉用力的技巧。而且只要做對了,肌力訓練一定會有成效,肌肉會變得緊實,鬆弛的身體線條也會有所變化,接下來,多餘的脂肪會逐漸減少。因此,即便是自認沒有運動神經的人,也能和擅長運動的人一樣,透過肌力訓練打造出健美體格。

不擅長運動的人,或對體力沒自信的人,應該不太喜歡在其他人面前做訓練,但若在自己房間裡頭,就可以不必顧慮別人的眼光,輕鬆自在地訓練,同時也可以依照個人體力,進行適當的訓練。

 

◎三歲到八十歲,都能藉由訓練變強壯

肌力弱的人,只要在能力範圍內做自己目前做得到的動作即可,例如可單腳進行「仰躺抬腿」;還有「伏地挺身加轉體」。

無法完成十次,就先從五次開始做起,等到肌肉養成後再增加次數。

還記得在國中或高中社團活動中,曾經一大群人一起進行相同動作的訓練,例如「伏地挺身二十次」。可是,這種訓練方式,對於某些人而言可能過於輕鬆,對於某些人卻負荷過大。就肌力訓練的成果來看,這種方法效率極差。

因此,配合個人體力進行的肌力訓練很重要。本書所介紹的肌力訓練,都可以為每一個人量身打造。所以無論你的體力如何,都能辦得到,並且看出明顯效果。即使是銀髮族也能因為訓練,刺激到肌肉,使肌纖維變粗壯、強化肌力。反過來說。若因為對體力沒自信而不做訓練,肌力只會一直往下掉,所以現在來停止這樣的惡性循環吧!

 

5. 設定對的目標,訓練才能持續

無法維持毅力最大的原因,就是目標設定錯誤。最典型的例子,就是將目標設定成「先瘦五公斤」、「先減掉腹部脂肪」,因為大家總認為「現在的自己太胖了」、「想讓身材變好,不過在這之前得先減掉腹部脂肪」。

若出現這種「減法思考模式」,執行瘦身時就會變得很困難,因為有的人會開始勉強自己控制飲食,這樣或許可以減掉幾公斤,但兩、三週之後就會因毅力動搖,無法持續而開始復胖。毅力動搖還有一個原因,就是預先規畫做訓練的時間有很大的變數。舉例來說,有人規定自己「一、三、五下班回家練肌力」,但容易因工作或突發事件發生,而無法在預定時間做訓練,慢慢地毅力就動搖。

 

◎想變美、變帥?找出內心真正的動機

想要維持毅力最關鍵的一點,就是將驅使你鍛鍊肌肉的真正動機設成目標。

也就是說,別想著「要減五公斤」、「要減掉腹部脂肪」,重點應放在「肌力訓練後想獲得什麼」。找出埋藏在內心深處的真正動機,再將動機設定成目標。

比方說:「想讓身材變得適合穿窄版西裝」、「和孩子去游泳時希望聽到別人說這個爸爸很帥」、「談生意時不希望因為身材感到自卑」、「想受女孩子歡迎」、「想讓另一半驚為天人」等,請將這些真正動機設定成目標。

最重要的是不能採用「減法思考模式」,而是要用「加法思考模式」來達成目標。不要想著「先減掉腹部脂肪」,而是想著「先讓胸膛變厚實」。光是想像目標,就會讓人產生動力,令肌力訓練變得很有吸引力。就算腹部脂肪還在,只要胸膛變得厚實,身材就會很吸引人。這樣子正向思考,毅力才能堅定不移。

 

6. 只要有訓練,年紀再大也能長出肌肉

大家普遍認為「年輕人訓練一下就會長出肌肉,但是到了中年就很難將肌肉練出來」、「年過四十根本沒辦法擁有精實強健的肌肉」,但是事實並非如此。

在健美運動的世界裡,很多冠軍都是四十幾歲,五十歲仍維持巔峰狀態的健美運動員更不在少數職業棒球也一樣,超過四十歲的現役選手愈來愈多,每一個人身材比例都很好。如果你認為這是因為「他們都有在做專業訓練」,那不妨觀察一下周遭差不多年紀的人,一定有些人一直維持著勻稱的身材。

肌肉的生長沒有年齡限制,縱使年過六十,經過訓練也能長出肌肉來。然而,不做訓練,肌肉量就會隨著年齡增長而逐漸減退。很多人到了中年,身材開始失去彈性、變得鬆弛,就是肌肉量流失所造成的。

 

◎不訓練,肌肉量會隨著年齡減少

只要讓肌肉進行適當訓練、加以刺激,並給予充份的營養與適度休息,就一定會出現「超回復」現象。週而復始,肌纖維百分之百變得更粗壯,身體就長出強健的肌肉來。

話雖如此,還是有人會感覺「到了中年,再怎麼做肌力訓練後,肌肉都很難練出來」的狀況。這是當然的,因為比起年輕時期,身體囤積了更多的脂肪,以致於肌肉長出來了卻很難發覺,但追根究柢,應該還是深陷在「到了中年,肌肉很難練」的迷思裡。鍛鍊肌肉,永遠不嫌遲。不管你希望身材變成「什麼樣子」,無論幾歲都能實現。

 

7. 感到疲憊時,適度休息也無妨

我們的日常生活不一定每一天都很規律,有時工作、聚餐、約會等事情插入行程,無法訓練時,有些人因此開始產生負面思考,像是「工作一忙起來可能很難持續」、「聚餐喝酒場合多,沒空訓練」、「親朋好友的約會也很重要」等等,最後得出了「總之,開始訓練也沒用」的結論。

一週當中,總會有幾天提不起興致或無法做訓練,遇到這種情形,千要不要勉強自己,不妨休息一下,這就是持之以恆的祕訣一、二天不想鍛鍊肌肉,並不會造成太大影響。工作精疲力盡時,休息一下,想做時再做吧!若是不鍛鍊會心神不安的人,那就選擇在能力範圍內做一點點訓練。

 

◎工作疲倦時,可透過肌力訓練放鬆身心

上班族工作了一天回家後,總覺得沒有力氣再做肌力訓練。工作的確疲勞,肌力訓練也會累,不過對於大多數人而言,工作帶來的疲勞與肌力訓練所形成的疲累,兩者並不能畫上等號。

肌力訓練形成的疲累,是因為訓練時肌肉反覆用力,所以肌肉會疲累。但工作的疲勞卻相當複雜,很多時候與精神有密切的關係。舉例來說,有人會因為職場上複雜的人際關係,而感到煩惱;業務人員會被要求達到業績等等,這兩種疲勞是不相同的,所以就算工作疲勞,照理來說也不會因為太累而無法鍛鍊肌肉。

因此,當你感覺工作「好累」時,不如換個心情,做點訓練放鬆身心,改善全身血液循環,這樣反而更有助於消除工作疲勞

 

8. 動作愈簡單,愈能持續做

想做的肌力訓練動作過多,也是無法持之以恆的因素之一。特別在剛開始訓練的階段,訓練動作集中在三、四種即可。只要把握「簡單做就好」的原則,不但沒有壓力,做起來也容易掌握動作的訣竅還能輕鬆學會正確姿勢。

把目標縮小一點,「想要厚實胸膛、還要緊實腹部,並且在夏天前瘦五公斤」,這樣過於貪心的目標,容易導致肌力訓練動作增加,最後導致無法持之以恆。因此,先將目標縮小為「緊實腹部」,再試著針對這個目標,從簡單的訓練開始。本書第六章將介紹具體的組合動作,請大家跟著做看看。等到訓練的技巧都學會之後,再增加訓練動作或強度,一定能找出適合自己最理想的訓練模式。

 

本文轉載至采實文化《在家練肌力,體脂少10%》

作者:森俊憲

譯者:蔡麗蓉

出版社:采實文化

出版日期:2016/04/01

       

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