5. Front Lunge to Facing Side Pass
每腳一組3下,共做5組。
開始動作右腳向前踏呈弓箭步,讓軀幹轉向側邊,持球在身體前。
左腳向前踏,同時將身體轉向正前方,用力將球丟向前(或是你的同伴)。維持姿勢直到球彈回來(可以面對牆)或是等你的同伴將球丟回給你。
6. Reaching Single-leg Deadlift
一組3下,共做8組。
開始動作呈站姿,膝蓋微彎,將球持在胸前位置。
將右腳往後抬起,同時身體向前傾,只剩左腳站立,而軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停一下後回到起始動作。
*進階動作
7. Overhead Squat to Overhead Throw
一組3次,總共做8組。
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,雙手向上伸直把球舉在頭部上方。
雙手維持伸直,同時深蹲,接著慢慢從深蹲姿勢回到站姿,當完全站立後,把球往牆面丟(或是丟給你的同伴)。
8. Side Bridge With Feet on Ball
每側30秒,重複3次,換邊時休息30秒。
呈側橋預備姿勢(如圖,只是在腳下多墊一個藥球),側躺並用手肘撐起上半身,手肘在肩膀正下方,將球墊在腳下方。接著臀部向上抬,讓身體呈現一直線,保持住30秒後慢慢將臀部降下,之後換邊重複動作。
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