四個示範訓練動作
1. 肩膀／撐體抬腿運動
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這是利用身體力量，維持全身平衡的動作。移動身體重心時，可刺激腿部後側的肌肉，同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。
◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌
◎動作：
(1)趴姿，掌心貼地
將身體稍微撐起，並踮起腳尖，重心往前。
(2)將手臂伸直，右腳向上抬起
身體向後移動，將手臂打直，與地面呈 90 度，再將右腳向上抬高。回到動作 1，再換邊重複此動作。
2. 手臂／站姿雙手抬腿
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這是用雙手將腳抬起，以便鍛鍊手臂肌肉的動作。動作時，腰背需挺直，腿部則不出力。由於必須使用單腳支撐身體，請保持重心，避免受傷。
◎訓練位置：上肱肌、肱二頭肌、肱橈肌
◎動作：
(1)站姿，將右腳抬起
腰背挺直站立，用雙手輕輕將右腳抬起。
(2)抬右腳，向上拉至胸部
手肘彎曲，將右腳往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到動作1，接著換邊，以相同方式進行。
3. 腹部／抬膝後拱身
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這是結合抬膝及拱起上半身的動作，能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果，膝蓋要盡量抬高，上半身則盡量縮起，以便充分刺激腹部。
◎訓練位置：腹直肌
◎動作：
(1)站姿，將右腳抬起
腰背挺直站立，用雙手輕輕將右腳抬起。
(2)抬右腳，向上拉至胸部
手肘彎曲，將右腳往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到動作1，接著換邊，以相同方式進行。
4. 背部／趴姿抬起四肢
◎練習次數：20次×3回
◎效果：這個動作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉，搭配手肘往背部方向拉起，更能強烈收縮背部肌肉。
◎訓練位置：僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌
◎動作：
(1)四肢離地，呈超人姿
趴於地，肚子緊貼地面，雙臂和雙腳皆離地，向上抬起。
(2) 雙臂彎曲，向後拉至胸部
手肘彎曲向後拉，收縮背部肌肉，雙腳保持不動。回到動作1，再重複此動作。
本文內容轉載：《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》
作者：鄭周鎬
譯者：林育帆
出版社：采實文化出版社
出版日期：2016/02/25
