韓國大肌肉天王RAIN的「90度垂直魔鬼訓練」!5大步驟,硬是操出你的猛男身材!

90度垂直魔鬼訓練影片 

在執行這個動作之前,小編建議型男們還是要事先做好背肌、腹肌的伸展運動,或是在執行前先進行簡單的暖身操。畢竟向下下腰的動作還是有一定的危險性,如果背肌無法有效支撐,還可能會直接墜落、傷害到身體,因此事先的拉筋就相對的重要許多。

另外一個重點就是必須要慎選你的夥伴,也就是支撐你身體、抱住雙腳的那個人。如果有注意看影片就會發現,RAIN的支撐者雖然也是一個有肌肉的猛男,但在緊抱RAIN的同時,表情看來也出了相當大的力氣,原本貼地的雙腳也因為用力而舉起,因此找到能夠支撐你、不讓你受傷的夥伴也是這個運動安全進行的基本條件。

RAIN的五日健身菜單

/圖片來源

第一天:胸部練習

臥推:一組6~8次,做4組,中握距,肘部外展。槓鈴落在胸的中部,觸胸後爆發性用力上推。

斜板擴胸:一組10~12次,做4組,35度斜板。做動作時肘部微曲。

負重雙臂屈伸:一組6~8次,做4組。肘部外展,身體前傾。爆發性向上用力,緩慢下降。

頭朝下斜板擴胸:一組12次,做4組,做法同斜板擴胸,斜度為45度。

第二天:背部

滑輪下拉:一組8次,做4組。爆發性用力,拉到胸部。隨著重量的增加,拉的距離盡可能長些,至少拉至下頦。

兩手並握上拉:一組約12次,以做4組。

窄握T形桿划船:一組為8次,做4組。手臂用力而不是身體用力拉桿。

低滑輪划船:一組10~12次,做4組。

第三天:二頭肌和三頭肌練習

槓鈴彎舉:一組8次,做3組。中握距,按要求做到力竭時,再用擺動的方式做1至2次

兩手併攏握槓彎舉:一組12次,做3組。俯身成一定角度有節奏地進行,避免肘部伸展過度,下降到肘部伸直前即再次上舉。

站立壺鈴彎舉:一組8次,做2組,兩臂同時爆發用力。

單臂啞鈴彎舉:12~15次。控制動作速度與坐姿,肘抵大腿內側。

仰臥臂(三頭肌)屈伸:一組8次,做3組。用曲桿槓鈴,兩手併攏握槓。槓鈴降至前額,然後爆發用力上舉。

第四天:股四頭肌練習和腹部練習

腿部伸展:一組12次,做4組xl2次。開始時有節奏地用力,使關節和肌腱活動開。

前蹲:一組8次,做4組。用標準槓鈴緩慢下蹲,起立時前腳掌爆發用力。

腿推舉:一組8次,做4組。仰臥在平坦處進行,前腳掌爆發用力。

後蹲:一組約15次,做4組。踮起腳尖,有節奏地做動作,使股四頭肌棱角分明。

斜板負重折體:一組8~10次,做3組。主要練腹肌,爆發性用力。

懸垂舉腿:一組10次,做3組。在單槓上做,快速爆發用力。

兩腿交替上後舉:3組,每組盡力做到25次。抬臀,膝部盡量有節奏的觸胸。

第五天:肩部練習

頸後推舉:一組6~8次,做4組。自由加重,可採用推舉練習器。

側平舉:一組12~15次,做4組。慢動作,掌心向下,兩臂舉起時稍高於肩。

直立划船:一組6~8次,做3組

直立背後上拉:一組12~15次,做2組。背後握槓,向上提拉,盡可能高提。

俯身側平舉:一組12次,做4組。兩手握啞鈴,舉到最高處停頓片刻再還原。

 

看完今天的RAIN健身特輯!想要成為肌肉小天王要努力的事情還真是多!型男們也可以快點找好你的健身好朋友,試試看90度垂直魔鬼訓練!一個動作,讓你全身的肌肉到位,變身成為超壯猛男!

 

【延伸閱讀】

【健身知識】運動了還是胖得要死?8個健身教練沒告訴你的「健身錯誤」!
M型胸肌、蝴蝶型背肌這樣練!韓星教練一揭孔侑、車勝元的4個健身關鍵
循環訓練是關鍵!地表最強情報員007《惡魔四伏》丹尼爾克雷格(Daniel Craig )健身祕技大公開
除了跑步還能怎麼瘦?其實還有10種比跑步更有效率消耗卡路里的運動!
【健身知識】想早點和六塊肌相見,最好避免這5種剋「肌」食物!

 

 

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言