只做腳部還不夠！「躍擊訓練之全身訓練」搭配著做才會達到最大效果

二頭肌停舉

▲雙手抓握啞鈴於身體兩側，手腕打直，掌心朝前。腹肌與臀肌保持緊繃

▲舉起啞鈴，手肘彎曲程度約為能夠觸碰到肩膀前的一半稍多，過程中手肘不要前後移動

● 保持這個姿勢

靜態三頭肌伏地挺身

▲以肘平板式為起始姿勢，並以腳趾支撐，雙手在肩膀前方稍微向外伸展，手指朝前

▲舉起雙肘與前臂直至離地約2 英吋。背部打直，並保持腹肌與臀肌緊繃

● 維持這個姿勢

蛙式平板式

▲以肘平板式為起始姿勢，並以腳趾支撐

● 背部打直，保持腹肌與臀肌緊繃

● 雙掌張開互相面對，與肩同寬，切勿握拳。將一隻腳抬起

▲提起一側的膝蓋並盡可能畫弧形靠近手臂，腳尖朝向外側，手臂保持90 度角

● 保持這個姿勢直至規定的時間結束。

● 換腿並重複

側平板式

▲一肘撐地，以側平板為起始姿勢，另一隻手高舉過頭，腹肌與臀肌保持緊繃，背部打直，雙腳交疊。別讓臀部朝地面下沉

▲把膝蓋屈向胸口。腳背是彎曲的，而非用腳指向某處。保持這個姿勢直至規定的時間結束

● 換腿並重複

休息與恢復：第3、6、7 日與第4週

圖片來源

為了迎接接下來的挑戰，休息日與每個階段結束後的休息週對於你的身體是必要的。對你的成功而言，休息的日子與鍛鍊的日子一樣重要！你其實不是在鍛鍊時強化你的肌肉，而是在撕裂它們。新的肌肉是在你睡覺與休息時重新增生的，不要剝奪自己這項機會。在這些日子裡繼續運用你的身體，打球、持續活動，但切勿做重量訓練。讓自己的肌肉避免用跟訓練時同等的強度運作，盡最大努力卻使自己過於疲乏是無法取得最佳成效的！只要記得，如果你沒有創造出能讓身體好好休息與恢復的條件，那麼這些日子就僅僅是「非訓練日」，你不會從中獲得任何好處。如果你想取得真正的進步，就確保你訓練得夠努力，好讓你的身體有恢復的理由。