1.跪姿滑輪抗旋轉（Kneeling Pallof Press） 建議1組10～12下，3組。
1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。
2.手肘伸直、彎曲，來回數次。手伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。
註：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，增加訓練難度。
2.單腳跪姿抗旋轉（Half Kneeling Push / Pull）建議1組單邊10～12下，3組。
1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。
2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。
