伏地前橋式、伏地前進,核心肌群訓練—進階篇!

想練核心肌群卻絲毫沒有起色嗎?想要從零開始的體幹核心訓練,這裡就來秀兩手,讓你從核心開始瘦!

訓練—伏地前橋式

 

 

鍛鍊的部位 體幹整體

 【等級與次數】

  左右各 1 次  初級

  左右各 3 次  中級

  左右各 5 次  高級

▲呈伏地挺身預備姿勢

兩手放在肩膀正下方,保持伏地挺身的預備姿勢。

 

在做伏地挺身的同時單腿抬起

時間:初、中級直接進到動作3。高級則維持3秒。

手肘彎曲的同時,單腿側移,抬高到腰部的位置。

抬起的膝蓋呈90度,注意保持平衡。維持這個動作之後再回到動作1的姿勢(腿不著地)。

呼吸法:自然呼吸(不憋氣)

 

在做伏地挺身的同時,單腿擺至內側

時間:初、中級直接恢復原來姿勢。高級則維持3秒。

手肘彎曲的同時,和動作2同一邊的腿擺至身體內側。

這個動作容易失去身體的平衡,要特別去意識到骨盆,保持平穩。做完再換邊做。

↓↓↓下一頁,再來一個訓練核心的動作!

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