第一週：身體再設定
第一週的重點是重新設定身體，建立基本代謝靈活度。我們要做入門限制進食計畫，維持蔬食生酮飲食。
本週要做的事如下：
- 一天斷食十二小時，意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段時間。
- 十二小時進食期儘量吃。記住：不要限制熱量。
- 斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。
- 不吃宵夜：睡前至少兩小時儘量不吃東西。這能改善睡眠，讓你更容易建立代謝靈活度。
- 儘量嚴格遵守蔬食生酮計畫，意思就是你攝取的熱量：
- 百分之六十到百分之七十五來自脂肪
- 百分之十五到百分之三十來自蛋白質
- 百分之五到百分之十五來自健康的碳水化合物
- 以每日攝取二十到五十五公克淨碳水化合物為目標。
- 在紙上寫下進行「四週彈性斷食計畫」的動機，想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。
你第一週可能出現糖戒斷和酮症流感症狀，包括疲倦、頭痛、食物渴望、噁心、失眠、易怒，以及胃部不適。如果發生這些症狀，試試下列方式：
- 多喝水
- 散步
- 儘情睡覺。為了提升睡眠品質，臥房裡不要放3C產品，睡前至少一小時別看螢幕。臥房保持黑暗、涼爽、安靜。這些因素加在一起可以讓你睡得更沉。如果真的有睡眠問題，試試服用鎂、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。
第一週的目的是讓你用溫和、直覺的方式慢慢地進入斷食計畫。我建議第一週和整個斷食計畫期間避免做下面的事：
- 過度攝取咖啡因：斷食容易讓人忍不住一杯接一杯喝咖啡，但我建議斷食第一週維持平常的咖啡攝取量就好。攝取太多咖啡因會讓你飢餓、易怒、發抖，以及擾亂壓力荷爾蒙。
- 減少熱量：如果你做「四週彈性斷食計畫」的目的之一是減重，可能很想馬上減少熱量。拜託別這麼做！你的身體需要許多燃料，才能適應飲食行為上的改變。這週和整個「四週彈性斷食計畫」期間都要提供身體所需，吃到飽足為止。
- 運動過度：能夠全心投入這項計畫很棒，而運動是其中一個重要部分。話雖如此，第一週可不是參加混合健身或開始做鐵人三項訓練的好時機。只要散步、做點輕度運動，或是維持原有的活動量就好。
第一週的目標很簡單：讓身體認識輕斷食和低碳飲食。身體需要這週來學習和適應如何燃燒脂肪當燃料。本週重點是為代謝靈活度打好基礎，讓身體準備好迎接第二和三週的長斷食。話雖如此，這週你也可以觀察到一些立即的好處，包括：
- 減重減脂
- 對糖的渴望和飢餓感降低
- 某些消化道問題獲得緩解
- 炎症減輕
本週的重點是儘量用最溫和卻最有效的方式，讓身體轉為燃燒脂肪。重要的是，本週要儘可能嚴格遵守計畫，尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕，都會毀了有效燃燒脂肪的過程。所以這週絕對不可以隨便吃，要用第四部的菜單和食譜來達到營養均衡。好消息是，如果這週你能堅持照計畫做，接下來的3週就會容易多了。
第二週：代謝再充電
第二週的重點是讓新陳代謝再充電，意思就是恢復健康血糖平衡、改善心臟健康，以及改善血脂水平等代謝標記。想要做到這點，你得進行間歇性限時進食計畫，以及進行一到兩次選擇性的乾淨充碳日。
本週要做的事如下：
- 一天斷食十四到十八小時。我不會規定特定的時段，因為這是「直覺」斷食計畫，所以我希望你練習傾聽身體需求。
- 六到十小時進食期儘量吃。
- 如果出現易怒、飢餓或睡眠問題，加進一到兩次乾淨充碳日。意思就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到七十五到一百五十公克，同時配合減少健康脂肪攝取量。
- 其他日子繼續吃正規的高脂低碳（每日淨碳水化合物少於五十五公克）蔬食生酮飲食。
- 練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸，限制使用手機或電視等令人分心的事物。
這週會延長斷食的時間，因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅，讓你成功延長斷食，將第二週的益處發揮到最大。
- 喝茶：有機茶是很棒的飲料，可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多，咖啡因比咖啡少，而且含有兒茶素化合物，有助降低飢餓素荷爾蒙，讓斷食更容易。
- 注重健康脂肪和蛋白質：脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。可以試試吃煙燻鮭魚和酪梨飯當晚餐，或喝杏仁冰砂當點心。
- 試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起，等身體適應後，再慢慢增加空腹健身的強度。
本週中度斷食的重點是讓新陳代謝再充電，充斥點心和高碳食物的現代世界想必已讓你的新陳代謝飽受折磨。這週你已經有基本的代謝靈活度，可以更深入地入酮，為新陳代謝帶來持久改變。記住以下幾個第二週的益處，讓自己有動力繼續努力！
- 改善血糖平衡
- 血脂等心臟標記變健康
- 能量水平更穩定，心情也更平穩
上週你可能出現一些負面的副作用，不過這週你可能開始感覺到久違的美好感受。如果感覺很棒，可以跳過乾淨充碳日，這不是一定要做的，只有在需要時才做。如果在原本的用餐時間覺得有點空虛，可以試試「空靈餐點」，寫寫日記，或是建立一套儀式，取代原本吃東西的習慣。
