進入正題前先提醒幾個重點:這是一套彈性斷食計畫,我要特別強調「彈性」這兩個字。雖然我列出計畫的大原則和目標,但從不要求你超出身體極限。如果覺得書裡的斷食目標太勉強你的身體,那就傾聽身體需求,做自己覺得對的事,不必急著建立代謝靈活度。舉例來說,如果「四週彈性斷食計畫」的第一週「身體再設定」對身體造成衝擊,讓你擔心變得太快,那麼隔週再做一次「身體再設定」,然後再進到「代謝再充電」。

第一週:身體再設定

第一週的重點是重新設定身體,建立基本代謝靈活度。我們要做入門限制進食計畫,維持蔬食生酮飲食

本週要做的事如下:

  • 一天斷食十二小時,意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段時間。
  • 十二小時進食期儘量吃。記住:不要限制熱量
  • 斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。
  • 不吃宵夜:睡前至少兩小時儘量不吃東西。這能改善睡眠,讓你更容易建立代謝靈活度。
  • 儘量嚴格遵守蔬食生酮計畫,意思就是你攝取的熱量:
    • 百分之六十到百分之七十五來自脂肪
    • 百分之十五到百分之三十來自蛋白質
    • 百分之五到百分之十五來自健康的碳水化合物
  • 每日攝取二十到五十五公克淨碳水化合物為目標。
  • 在紙上寫下進行「四週彈性斷食計畫」的動機,想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。

過完年體重直線上升?「四週彈性斷食」計劃指南,助你找回精實身材!

你第一週可能出現糖戒斷酮症流感症狀,包括疲倦、頭痛、食物渴望、噁心、失眠、易怒,以及胃部不適。如果發生這些症狀,試試下列方式:

  • 多喝水
  • 散步
  • 儘情睡覺。為了提升睡眠品質,臥房裡不要放3C產品,睡前至少一小時別看螢幕。臥房保持黑暗、涼爽、安靜。這些因素加在一起可以讓你睡得更沉。如果真的有睡眠問題,試試服用鎂、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。

 

第一週的目的是讓你用溫和、直覺的方式慢慢地進入斷食計畫。我建議第一週和整個斷食計畫期間避免做下面的事

  • 過度攝取咖啡因:斷食容易讓人忍不住一杯接一杯喝咖啡,但我建議斷食第一週維持平常的咖啡攝取量就好。攝取太多咖啡因會讓你飢餓、易怒、發抖,以及擾亂壓力荷爾蒙。
  • 減少熱量:如果你做「四週彈性斷食計畫」的目的之一是減重,可能很想馬上減少熱量。拜託別這麼做!你的身體需要許多燃料,才能適應飲食行為上的改變。這週和整個「四週彈性斷食計畫」期間都要提供身體所需,吃到飽足為止。
  • 運動過度:能夠全心投入這項計畫很棒,而運動是其中一個重要部分。話雖如此,第一週可不是參加混合健身或開始做鐵人三項訓練的好時機。只要散步、做點輕度運動,或是維持原有的活動量就好。

過完年體重直線上升?「四週彈性斷食」計劃指南,助你找回精實身材!

第一週的目標很簡單:讓身體認識輕斷食和低碳飲食。身體需要這週來學習和適應如何燃燒脂肪當燃料。本週重點是為代謝靈活度打好基礎,讓身體準備好迎接第二和三週的長斷食。話雖如此,這週你也可以觀察到一些立即的好處,包括:

  • 減重減脂
  • 對糖的渴望和飢餓感降低
  • 某些消化道問題獲得緩解
  • 炎症減輕

本週的重點是儘量用最溫和卻最有效的方式,讓身體轉為燃燒脂肪。重要的是,本週要儘可能嚴格遵守計畫,尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕,都會毀了有效燃燒脂肪的過程。所以這週絕對不可以隨便吃,要用第四部的菜單和食譜來達到營養均衡。好消息是,如果這週你能堅持照計畫做,接下來的3週就會容易多了。

 

第二週:代謝再充電

第二週的重點是讓新陳代謝再充電,意思就是恢復健康血糖平衡、改善心臟健康,以及改善血脂水平等代謝標記。想要做到這點,你得進行間歇性限時進食計畫,以及進行一到兩次選擇性的乾淨充碳日

本週要做的事如下:

  • 一天斷食十四到十八小時。我不會規定特定的時段,因為這是「直覺」斷食計畫,所以我希望你練習傾聽身體需求。
  • 六到十小時進食期儘量吃。
  • 如果出現易怒、飢餓或睡眠問題,加進一到兩次乾淨充碳日。意思就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到七十五到一百五十公克,同時配合減少健康脂肪攝取量。
  • 其他日子繼續吃正規的高脂低碳(每日淨碳水化合物少於五十五公克)蔬食生酮飲食。
  • 練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸,限制使用手機或電視等令人分心的事物。

過完年體重直線上升?「四週彈性斷食」計劃指南,助你找回精實身材!

這週會延長斷食的時間,因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅,讓你成功延長斷食,將第二週的益處發揮到最大。

  • 喝茶:有機茶是很棒的飲料,可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多,咖啡因比咖啡少,而且含有兒茶素化合物,有助降低飢餓素荷爾蒙,讓斷食更容易。
  • 注重健康脂肪和蛋白質:脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。可以試試吃煙燻鮭魚和酪梨飯當晚餐,或喝杏仁冰砂當點心。
  • 試試空腹健身:我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起,等身體適應後,再慢慢增加空腹健身的強度。

 

本週中度斷食的重點是讓新陳代謝再充電,充斥點心和高碳食物的現代世界想必已讓你的新陳代謝飽受折磨。這週你已經有基本的代謝靈活度,可以更深入地入酮,為新陳代謝帶來持久改變。記住以下幾個第二週的益處,讓自己有動力繼續努力!

  • 改善血糖平衡
  • 血脂等心臟標記變健康
  • 能量水平更穩定,心情也更平穩

過完年體重直線上升?「四週彈性斷食」計劃指南,助你找回精實身材!

上週你可能出現一些負面的副作用,不過這週你可能開始感覺到久違的美好感受。如果感覺很棒,可以跳過乾淨充碳日,這不是一定要做的,只有在需要時才做。如果在原本的用餐時間覺得有點空虛,可以試試「空靈餐點」,寫寫日記,或是建立一套儀式,取代原本吃東西的習慣。

 

下一頁,第三週是最深度的斷食!