第三週：細胞再更新
本週要做最深度的斷食，因此專注減少壓力、在進食期攝取足夠食物，就顯得格外重要了。本週需要正念修習等等練習來支持你度過斷食。
本週要做的事如下：
- 每隔一天進行二十到二十二小時斷食，總共需要完成3到四次非連續性、幾乎一天只吃一餐的斷食。
- 其他幾天按照第一週的做法斷食十二小時。
- 本週每天都要維持低碳乾淨的蔬食生酮飲食，以達到類斷食效果。
- 不要自我孤立，可以散散步，看電影，或跟朋友來個生酮野餐。
- 考慮在日常飲食中添加MCT：椰子油、酥油等食物中的MCT能讓你更容易斷食。若想跟上潮流，可以把MCT加進咖啡或茶，在健身前飲用。在日常飲食中增加MCT的絕佳做法是早上喝生酮咖啡。本週光喝水不夠，還要記得補充電解質，因為這樣加重酮症的做法，會增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取不足的風險。不過只要在一日飲食中補充電解質或飲用添加些許海鹽的水，就能解決這個問題。
- 在斷食時間較短的日子運動：趁輕斷食的日子運動，就不必在斷食二十到二十二小時後還得逼自己健身，而且就算健身後肚子餓，也正好到了進食時間。
本週斷食時間較長，有充分的時間真正啟動自噬和酮症等機制，這能促進細胞更新，帶來以下長久好處：
- 長期預防疾病，包括自體免疫疾病、神經退化疾病、炎性疾病，以及癌症、心臟病和糖尿病等生活型態疾病。
- 延年益壽。
- 改善特定慢性病症狀。
- 促進自噬作用，有利細胞更新。
- 增加身體修復時所需的幹細胞。
有些人一開始可能很難接受延長斷食，擔心會餓到發昏或無法堅持。這很正常。覺得有壓力時，試試壓力管理技巧，像是整理環境和親近自然。如果突然壓力爆錶，試試四七八呼吸法，讓神經系統恢復正常。你會發現原來自己那麼堅強、那麼有毅力！
第四週：激素再平衡
本週重點是平衡荷爾蒙，意思就是要回去做入門限制進食計畫，也要做乾淨碳循環，以補充身體的肝醣存量，確保瘦體素的平衡。
本週要做的事如下：
- 為了平衡荷爾蒙，這週每天都做之前的十二小時斷食。
- 試著做二到四天的乾淨充碳日，藉此進入蔬食生酮循環。
- 如果出現睡眠問題、減重目標停滯，或是性激素不平衡等任何一個3S狀況，可以試試乾淨碳循環。
- 在乾淨充碳日增加乾淨碳水化合物，像是高果糖水果、米飯、豆類和澱粉類蔬菜，讓每天的淨碳水化合物攝取量達到七十五到一百五十公克。我最愛的兩道乾淨充碳日食譜是堅果醬煮地瓜和胡蘿蔔扁豆沙拉。如果有胰島素阻抗、過重或肥胖的問題，做乾淨充碳日時要特別小心。
如果這週你想深入進行週期性蔬食生酮計畫，可以看看以下的快速指南：
- 想要突破減重停滯期，做二到四天乾淨充碳日。
- 想要平衡性激素，可以考慮一個月做四次乾淨充碳日，兩次在月經週期的第一和兩天，另外兩次在排卵後的幾天，例如月經週期的第十九和二十天，也就是大約在排卵後五天。你可以配合自己的月經週期，隨意調整乾淨充碳日的時機。
第四週的目標是重新平衡體內最複雜的荷爾蒙，因此你得調整方法，以便：
- 改善甲狀腺和性激素健康
- 平衡瘦體素和飢餓素，意思就是平衡飢餓信號。
- 正常製造褪黑激素和血清素，讓你睡得更好，心情也更健康。
本週最主要的重點之一就是讓自己和食物的關係更健康。你可以透過鍛鍊意識來做到這點，也就是你對食物的想法和感受的意識。問你自己：在做這個計畫之前，哪些習慣對我真正有用，哪些沒有？想想自己想要拋棄哪些思維模式，又想建立哪些思維模式。
在計畫的最後一週，在你思考如何將間歇性斷食變成往後人生中的一部分時，請傾聽心裡那個平靜的聲音，也就是直覺的聲音。
到了這裡，你已經建立一部分的代謝靈活度，可以放心交由直覺滿足身體所需。如果多吃碳水化合物讓你感覺比較好，這麼做完全沒有什麼不對。如果你很喜歡長期吃生酮飲食的感覺，那就儘情享受！這週的重點是放慢腳步，愛你自己，找到適合你的長期計畫。
本文節錄自《直覺斷食法》
