打呼太大聲恐影響感情?改善「夜間打呼」5招式,讓女友天天黏著你睡覺

打呼的成因有很多種,如過敏、肥胖,甚至連「生活壓力大」都可能造成你鼾聲不斷,自己一個人睡倒還好,假如有枕邊人,夜晚高頻率的打呼恐影響感情,因為淺眠的人只要有一點聲響就會睡不著,更何況是沒日沒夜的「交響樂」,讓人愈聽愈火大,不想變成同床異夢的窘境,你有必要好好解決打呼的問題!

#嚴重打呼恐患「睡眠呼吸中止症」

對於勞碌的上班族來說,一夜好眠像是奢侈的美夢,好不容易熟睡後,卻開始沒完沒了的打呼,換旁邊的人不用睡。人之所以會打呼,是因為睡著後肌肉放鬆,上呼吸道受到擠壓變窄,氣流進入時軟顎和舌根震動產生的聲音,可以想像成風吹過狹窄山谷時發出的那種「呼呼」聲。

打呼太大聲恐影響感情?改善「夜間打呼」5招式,讓女友天天黏著你睡覺

偶爾發生、輕度的打呼頂多影響睡眠品質,但長期且重度的打呼,恐怕是患有「睡眠呼吸中止症」,當呼吸道完全塌陷時,氣流超過10秒無法通過,就可能造成阻塞型呼吸中止。此外,無法順暢呼吸,會讓身體處於缺氧狀態,間接導致血管硬化,引發高血壓、心律不整等疾病。

 

改善打呼1:調整睡姿

容易打呼的人,睡覺時多半是採「仰睡」,但這個姿勢會使舌頭和軟顎壓到喉嚨後壁,引起打呼的症狀,建議改為「側睡」,讓舌頭不去壓迫到呼吸道,還可以使用抱枕,分散側面負擔,讓側睡姿勢維持久一點,據研究顯示,60~70%的人側睡後較不容易發生呼吸中止。

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改善打呼2:更換枕頭

枕頭向來就是影響睡眠品質的關鍵,不想夜夜打呼,可以嘗試利用枕頭墊高頭部,保持鼻腔暢通,這和CPR其中一個步驟的原理類似,透過壓額抬下巴的動作,使呼吸道順暢。挑選枕頭時,一定要親自睡過,畢竟人一生有三分之一的時間在睡覺,枕頭好壞很重要!

 

改善打呼3:減少喝酒

不少人認為酒精可以助眠,因此會在睡前小酌兩三杯,喝酒確實可以釋放壓力,但同時全身肌肉也會跟著放鬆,包含上呼吸道的肌肉,導致本來沒有睡眠呼吸中止症的人,開始出現打呼的情形。此外,酒精的代謝物「乙醛」會使睡眠結構不穩定,大大影響睡眠品質。

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改善打呼4:口腔運動

先別想歪,口腔運動並不是什麼奇怪的行為,而是透過訓練口腔周圍的肌肉,來改善夜間打呼的情形。首先仰頭45度角,將下巴往上頂,停留約5秒鐘,再慢慢下降回到正常姿勢,每天做個30下,伸展喉部肌肉,久而久之就能改善打呼的症狀。

 

改善打呼5:減重瘦身

頸圍太粗或肥胖的人,容易因過多的脂肪造成呼吸通道變窄,研究也顯示,肥胖者在減去10%的體重後,約有2~3成的人打呼情形有明顯改善,甚至完全根除,換句話說,只要積極減重瘦身,就有機會不再打呼!且運動會使肌肉張力增加,較不易鬆弛擠壓呼吸道。

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