健身新手必知!重量訓練5大要點,少做當心肌肉永遠長不大!

想開始重訓,但完全沒有基礎,該如何入門?美國人氣健身教練不私藏健身心法,從觀念、訓練到飲食, 讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣,打造有效率的健身法!以下針對新手最常疏忽5個健身要點,從最初的暖身、呼吸到恢復休息,帶你逐一檢視每個關鍵環節!

1.暖身

不管你是急著想要開始重訓,還是為了節省時間,都不能跳過暖身。溫暖活化的肌肉能大幅降低受傷的機率,也能提高運動表現,讓重訓達到事半功倍的效果。暖身有兩種,基礎暖身和特定暖身。

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基礎暖身:

是為了提高身體的溫度,讓核心肌群溫暖起來。你可以做五分鐘的跳繩、在跑步機上快走或是騎腳踏車,這些都能讓身體微微出汗,進入運動狀態。

特定暖身:

是要讓身體的神經準備好,去做等會兒要做的運動項目, 每一種運動都有自己的暖身方式。我們會依照要練的項目來做暖身,下一章節會更深入介紹。

 

2.呼吸

呼吸對重訓來說有舉足輕重的地位,一般來說,我們會在往下時吸氣,往上時吐氣,在整個運動過程中切勿憋氣。不過,有些複合項目是無法在動作的過程中呼吸,因此屏住呼吸反而是正確方式。用力時,先吸氣然後屏住呼吸可以讓肌肉發揮更大的力量,並且穩定核心,這樣做可以減少下背受傷的機率。

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就像我們要抬起重物時,身體會本能地屏住呼吸,等到完全抬起後才會吐氣。這是我們在之後要重訓時所需要注意的地方。

 

3.正確的姿勢

學習正確的姿勢是重訓不可或缺的一環,姿勢正確,重訓才能有所成就。技巧正確讓你可以練到對的肌群,避免運動傷害,並且可以提高重訓的效能。當你練不到想練的肌群,大多是姿勢有誤。下面這兩點可以幫助你練對練好:

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先輕後重

重量太重是姿勢會發生錯誤的最大因素,一定會先從輕重量開始,輕一點更能確保姿勢的正確,等到技巧純熟再提高訓練重量。

錄影檢視

重訓時,內心的感覺跟外表看起來可能會有出入,你可以錄影檢視自己的姿勢跟書中的範例圖是否相同。在全身鏡前面做也是檢視的方法之一。

 

4.收操伸展

在練完之後,你需要幾分鐘的伸展來放鬆身體。和緩的伸展可以降低心律,放鬆心情,練完之後最適合做和緩的拉筋動作。因此在重訓時,肌肉會收縮變短,你需要伸展這些緊繃的肌群,同時也能增加這些部位的活動範圍。

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在伸展的過程中,主要是靜態伸展,這跟我們從小在體育課做的伸展操相似。坐著前彎,雙手往前摸腳趾頭是最經典的動作。

 

5.休息與修復

肌肉需要多少休息時間,依下列幾項因素做決定,包含運動量的多寡、運動的激烈程度、個人的睡眠習慣、營養攝取、重訓經驗,最主要的影響要素還包括個人基因。

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另外,身體在初練重訓時還不習慣,我會建議把休息時間拉長。之前有說過,肌肉是在你走出健身房之後才開始生長的,因此你要觀察身體的狀況,來決定休息時間。肌群大約需要四十八~七十二個小時做修復。你若是做全身訓練的話,可以每隔一天進行重訓,每週最多三天是理想狀態。

 

常見重訓傷害與防止傷害方法

這是我從開始練重訓後最常聽到的運動傷害,在運動前讓我們先來看看如何做好預防。

腰痛:

要防止這項最常見的運動傷害,首要條件是保持正確姿勢。下背痛的原因很多,久坐、運動量不足等都可能造成下背不適。幸好,多數的背痛可以靠著休息幾天就能自行修復,若是觀察了四∼五天,仍舊沒有得到緩解,會建議你要找醫生確認一下原因。

肩痛:

肩關節是由許多不同的小肌束所組成,加上球窩關節經常轉動的關係,這個部位很容易受傷。可以在你的重訓菜單中加入多項水平划船運動,讓肩膀更強壯有力,降低受傷的機率。

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做太多像臥推這類的項目,會導致肌肉緊繃、姿勢不良與肌群失衡的問題發生,你需要添加像啞鈴划船這樣的項目來平衡。划船的運動要和推舉等量,甚至是兩倍。發生肩痛時,請務必找出引起疼痛的動作,改做其他通代項目。沒有哪一個動作是非做不可的,一定有其他項目可以取而代之。

膝痛:

在下身運動中,發生姿勢不良時,最容易讓膝蓋發生問題。在你覺得膝蓋疼痛時,可以半蹲檢視膝蓋的位置,兩邊膝蓋要平行,不可往內彎。膝蓋疼痛通常是發炎了,可以先冰敷或是吃消炎藥。

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本文節錄自《初學者基礎重訓指南

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