如上所述，情緒的處理也需要根據來源的不同而「對症下藥」。這往往需要在冷靜、理智的狀態下才有可能。那麼，在情緒來臨時，我們可以做些什麼、怎麼善待和掌管這些情緒呢？大致包括以下步驟：
1.覺察情緒並與情緒接觸
即意識到自己有情緒了。情緒來了，會感覺有些不對勁，身體就會有感覺，如生氣時，能感到呼吸變得急促，心裡有一股無名火被點燃，說話的音量不自覺地加大......覺察到這些，就及時提醒自己：我好像生氣了。對生氣的情緒保持覺知，覺察是改變的開始。
2.承認情緒並和情緒在一起
跟自己或者跟值得信任的人承認：我現在有點生氣、我現在有一些難過等等。透過承認，使一些模糊的感覺變得清晰，以便做好準備去面對它。
「跟情緒在一起」指的是：一方面不指責別人。是「你」生氣了，不是別人「讓你」生氣了，你為自己的生氣負責任。另一方面，不用「求生存的應對姿態」對待情緒。既不自責自己有了負面情緒，不打岔、否認或忽略情緒的存在，不逃開，也不超理智，不跟自己講諸如「人生哪有一帆風順的呢」之類的道理。就是跟自己承認、確認：我有了情緒，我會和我的情緒在一起，我會陪伴它。
3.接納情緒
可以不喜歡自己有這樣的情緒，但是接納，接納我現在有情緒，接納現實層面的客觀發生。比如，在親密關係中，對方說了什麼話或做了什麼事，我這裡有了情緒，接納它的存在，而不是去抱怨對方，也不要抱怨自己，或者追問為什麼要有情緒。接納的話，就不再對抗，不再內耗，才能把關注點放在情緒的轉化上，接納可以為我們增加力量。
4.看看可以做些什麼
即在接納的基礎上做出選擇，就像下雨了，你不喜歡，但是接納，不再抱怨為什麼下雨、我為什麼要生氣等，而是接納：好吧，現在下雨了，我是不是該帶把傘呢？
比如，當我的憤怒產生時，我可以選擇允許它，陪伴它，安慰它，充滿愛地告訴它：「我看見你了，我知道，你生氣了，你覺得不公平，你想反擊，我願意陪伴你，和你一起穿越......」
你會發現，當你內心不再爭鬥、平靜了，就有了力量去面對外在的所有。而這時，你的情緒狀態已經很不一樣了，你再去看你所遇到的事情，會發現事情也有了不同的解決方案。
5.對情緒保持好奇
情緒是一個郵差，告訴我們有哪裡不太對勁。所以，有必要在情緒的整個歷程中保持好奇。
問自己發生了什麼，自己做了什麼，讓自己有這樣的感受。這是要試圖理解自己。同時問自己，我需要什麼，我真正需要的是什麼。這是要瞭解自己深層的需求。
然後，放鬆頭腦，用心去體驗自己的需要。就像君蘭後來體驗內心的安全感一樣。通過這個好奇的過程更加瞭解自己，自己滿足自己的渴望。
6.欣賞感謝情緒，欣賞感謝自己
欣賞感謝這些情緒，因為它們讓你有機會瞭解自己真正需要的是什麼；欣賞感謝自己，可以這樣陪伴自己的情緒，可以這樣關愛自己；也欣賞感謝自己通過這次經歷情緒的過程，獲得更多的學習和成長。
#陪伴情緒的方法
情緒來的時候，陪伴不是一件容易的事情，它需要技巧、需要耐心、需要時間。除了我們常說的找信任的人傾訴、運動等方式之外，我把幾個具體的方法簡單介紹如下，供參考實踐。
1.放鬆呼吸法
關注呼吸，放鬆身體，去覺察：我現在的感受是什麼？或者，我身體的哪個部分不舒服？然後，把注意力放在體驗感受上、放在身體的那個部位上。呼吸，特別是長長的、反覆的呼氣，直到感覺或身體輕鬆下來。
通常，這個時候會有新的感覺，比如開始是生氣，現在是難過；或者身體的其他部位感覺不舒服，如原來是肩膀，現在是胸口；再或者，有新的念頭閃過，比如「我覺得自己很無能」等。沒關係，繼續上述的過程，放鬆、呼吸，特別是呼氣......直到慢慢平息下來。
2.靜觀情緒法
覺察到情緒後，找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛，去體驗自己的情緒，辨別那是什麼，比如壓抑，你能賦予它形狀、大小、顏色或溫度嗎？是黑灰色的、大片大片不規則形狀的烏雲嗎？然後有意識地放鬆身體，覺察呼吸，看著它......它會變得不一樣，繼續看著它......直到你感覺平靜下來。
3.把光帶進黑暗
如果前面靜觀情緒時，如果很難給情緒賦予一個顏色、形狀，抑或是大小，甚至沒有畫面，單單就是彌漫開來的一些感覺，那麼可以分兩步：第一步，允許甚至鼓勵這種感覺擴散、彌漫到你身體的各個部位，就好像你的身體是一個氣球或者夠大的容器一樣，盡可能地充滿。不用擔心，這是充分體驗、面對過程中的必要步驟。第二步，找到你的內心之光，或者想像你帶進來一束光，哪怕它開始的時候很微弱─如果你有足夠的耐心，是可以的─聚焦在這光上，讓它慢慢地擴散開來。讓光照進來，黑暗就不見了，情緒會慢慢平靜下來。
4.坐下來寫作
我有一個經常使用的方法是，不安的時候就坐下來寫作。即覺察到自己有情緒時，可以按照「冰山」隱喻從上到下的順序這樣如實地寫下來：我現在的感受是......，比如「很生氣、難過」；我現在的觀點和想法是......，比如「我認為他對我粗暴是因為他不在意我」；我現在的期待是......，比如「期待他說話溫和」，或者「期待我自己不要太軟弱」等；我現在的渴望是......，比如「我真正想要的是被重視、被愛、安全感」。
寫作的過程是讓自己靜下來、慢下來的過程，很多新的感覺、想法、視角會在寫的過程中冒出來，比如「我認為他對我粗暴是因為他不在意我」，很可能你這樣寫出來的時候，一個不一樣的解讀就出來了，「他對誰都這樣，對在意的人也會這樣粗暴」......觀點和解讀的變化會使感受、期待的層面也隨之發生變化，情緒也會得以緩解。寫作也是覺察自己、深入瞭解自己的有效方式，是個人成長的重要途徑。
本文節錄自《薩提爾的親密修復練習》
