動不動就感到心情很差?「與情緒和解」六步驟,擺脫負面思考才會有人愛!

情緒屬於我們,「我善待屬於自己的一切,我的一切才願意為我而工作」。生活在這個世界上,難免會產生各種各樣的不喜歡的情緒,我們稱之為負性或負面情緒。

如上所述,情緒的處理也需要根據來源的不同而「對症下藥」。這往往需要在冷靜、理智的狀態下才有可能。那麼,在情緒來臨時,我們可以做些什麼、怎麼善待和掌管這些情緒呢?大致包括以下步驟:

1.覺察情緒並與情緒接觸

即意識到自己有情緒了。情緒來了,會感覺有些不對勁,身體就會有感覺,如生氣時,能感到呼吸變得急促,心裡有一股無名火被點燃,說話的音量不自覺地加大......覺察到這些,就及時提醒自己:我好像生氣了。對生氣的情緒保持覺知,覺察是改變的開始。

 

2.承認情緒並和情緒在一起

跟自己或者跟值得信任的人承認:我現在有點生氣、我現在有一些難過等等。透過承認,使一些模糊的感覺變得清晰,以便做好準備去面對它。

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「跟情緒在一起」指的是:一方面不指責別人。是「你」生氣了,不是別人「讓你」生氣了,你為自己的生氣負責任。另一方面,不用「求生存的應對姿態」對待情緒。既不自責自己有了負面情緒,不打岔、否認或忽略情緒的存在,不逃開,也不超理智,不跟自己講諸如「人生哪有一帆風順的呢」之類的道理。就是跟自己承認、確認:我有了情緒,我會和我的情緒在一起,我會陪伴它。

 

3.接納情緒

可以不喜歡自己有這樣的情緒,但是接納,接納我現在有情緒,接納現實層面的客觀發生。比如,在親密關係中,對方說了什麼話或做了什麼事,我這裡有了情緒,接納它的存在,而不是去抱怨對方,也不要抱怨自己,或者追問為什麼要有情緒。接納的話,就不再對抗,不再內耗,才能把關注點放在情緒的轉化上,接納可以為我們增加力量。

 

4.看看可以做些什麼

即在接納的基礎上做出選擇,就像下雨了,你不喜歡,但是接納,不再抱怨為什麼下雨、我為什麼要生氣等,而是接納:好吧,現在下雨了,我是不是該帶把傘呢?

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比如,當我的憤怒產生時,我可以選擇允許它,陪伴它,安慰它,充滿愛地告訴它:「我看見你了,我知道,你生氣了,你覺得不公平,你想反擊,我願意陪伴你,和你一起穿越......」

你會發現,當你內心不再爭鬥、平靜了,就有了力量去面對外在的所有。而這時,你的情緒狀態已經很不一樣了,你再去看你所遇到的事情,會發現事情也有了不同的解決方案。

 

5.對情緒保持好奇

情緒是一個郵差,告訴我們有哪裡不太對勁。所以,有必要在情緒的整個歷程中保持好奇。 

問自己發生了什麼,自己做了什麼,讓自己有這樣的感受。這是要試圖理解自己。同時問自己,我需要什麼,我真正需要的是什麼。這是要瞭解自己深層的需求。

 

然後,放鬆頭腦,用心去體驗自己的需要。就像君蘭後來體驗內心的安全感一樣。通過這個好奇的過程更加瞭解自己,自己滿足自己的渴望。

 

6.欣賞感謝情緒,欣賞感謝自己

欣賞感謝這些情緒,因為它們讓你有機會瞭解自己真正需要的是什麼;欣賞感謝自己,可以這樣陪伴自己的情緒,可以這樣關愛自己;也欣賞感謝自己通過這次經歷情緒的過程,獲得更多的學習和成長。

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#陪伴情緒的方法

情緒來的時候,陪伴不是一件容易的事情,它需要技巧、需要耐心、需要時間。除了我們常說的找信任的人傾訴、運動等方式之外,我把幾個具體的方法簡單介紹如下,供參考實踐。

1.放鬆呼吸法

關注呼吸,放鬆身體,去覺察:我現在的感受是什麼?或者,我身體的哪個部分不舒服?然後,把注意力放在體驗感受上、放在身體的那個部位上。呼吸,特別是長長的、反覆的呼氣,直到感覺或身體輕鬆下來。

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通常,這個時候會有新的感覺,比如開始是生氣,現在是難過;或者身體的其他部位感覺不舒服,如原來是肩膀,現在是胸口;再或者,有新的念頭閃過,比如「我覺得自己很無能」等。沒關係,繼續上述的過程,放鬆、呼吸,特別是呼氣......直到慢慢平息下來。

 

2.靜觀情緒法

覺察到情緒後,找一個安靜的地方坐下來,閉上眼睛,去體驗自己的情緒,辨別那是什麼,比如壓抑,你能賦予它形狀、大小、顏色或溫度嗎?是黑灰色的、大片大片不規則形狀的烏雲嗎?然後有意識地放鬆身體,覺察呼吸,看著它......它會變得不一樣,繼續看著它......直到你感覺平靜下來。

 

3.把光帶進黑暗

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如果前面靜觀情緒時,如果很難給情緒賦予一個顏色、形狀,抑或是大小,甚至沒有畫面,單單就是彌漫開來的一些感覺,那麼可以分兩步:第一步,允許甚至鼓勵這種感覺擴散、彌漫到你身體的各個部位,就好像你的身體是一個氣球或者夠大的容器一樣,盡可能地充滿。不用擔心,這是充分體驗、面對過程中的必要步驟。第二步,找到你的內心之光,或者想像你帶進來一束光,哪怕它開始的時候很微弱─如果你有足夠的耐心,是可以的─聚焦在這光上,讓它慢慢地擴散開來。讓光照進來,黑暗就不見了,情緒會慢慢平靜下來。

 

4.坐下來寫作

我有一個經常使用的方法是,不安的時候就坐下來寫作。即覺察到自己有情緒時,可以按照「冰山」隱喻從上到下的順序這樣如實地寫下來:我現在的感受是......,比如「很生氣、難過」;我現在的觀點和想法是......,比如「我認為他對我粗暴是因為他不在意我」;我現在的期待是......,比如「期待他說話溫和」,或者「期待我自己不要太軟弱」等;我現在的渴望是......,比如「我真正想要的是被重視、被愛、安全感」。

動不動就感到心情很差?「與情緒和解」六步驟,擺脫負面思考才會有人愛!

寫作的過程是讓自己靜下來、慢下來的過程,很多新的感覺、想法、視角會在寫的過程中冒出來,比如「我認為他對我粗暴是因為他不在意我」,很可能你這樣寫出來的時候,一個不一樣的解讀就出來了,「他對誰都這樣,對在意的人也會這樣粗暴」......觀點和解讀的變化會使感受、期待的層面也隨之發生變化,情緒也會得以緩解。寫作也是覺察自己、深入瞭解自己的有效方式,是個人成長的重要途徑。

 

本文節錄自《薩提爾的親密修復練習》

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