APR 第二條緩和運動 運動後最重要的事，就是緩和運動。即使你沒有運動，緩和運動對身體也是很好的保養工作。
緩和運動主要有5大項：有氧運動、伸展、泡冰水、按摩與放鬆活動。藉由這些方法，可以達到以下目的：
1. 代謝廢棄物質：運動時所產生的廢棄物質還在肌肉裡，因此要盡快將這些物質代謝掉，代謝得越快，肌肉的恢復能力就越好。最好的做法就是做至少10分鐘的有氧運動，包括慢跑、緩游、騎
固定式腳踏車皆可。根據研究，運動後做有氧代謝，肌肉中的乳酸量會快速代謝掉。
2. 讓血液回流心肺：運動之際血液會大量跑到全身肌肉，因此，運動後要讓我們的血液和緩地回流到心、肺。
3. 解除肌肉緊繃：運動後的肌肉是縮短且緊繃的，要藉由緩和運動讓肌肉放鬆，恢復肌肉原有的長度與彈性。
運動後沒有恢復，就像植物在成長過程中只有白天而沒有黑夜，身體沒有完整的休息，身體表現會變差。因此，當我們增強訓練強度時，也要同時增強我們的恢復強度，恢復保養的效率也會直接影響訓練的效果。每天持續高強度的訓練，或許可以代表一種「決心」，但絕對不保證可以提高運動表現，而且還可能發生運動傷害，導致前功盡棄。
常見的伸展
脊柱與軀幹旋轉
透過軀幹的側轉與旋轉，解除胸椎、腰椎的壓力，每一次停留在極限位置10 ～ 20 秒，感受軀幹漸漸放鬆，左右邊各做2 ～ 3 次。
1 站姿，雙手輕輕觸耳，兩臂水平張開，將胸廓上提張開。
2 向左旋轉軀幹至極限。
3 身體側轉，使左手肘盡量向下延伸，右手肘盡量向上延伸至極限。
節錄自《KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生》
