壺鈴是什麼？
壺鈴（Kettlebell）是一種在鐵球上加了手把、容易掌握，由鑄鐵製成的重量訓練健身器材，本源自於1700年代的俄羅斯，原本主要是當作用來秤重農作物，蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴納入訓練，在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。
之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作，達到燃燒脂肪、雕塑肌肉等目的，還可以鍛鍊心肺有氧能力，在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率，是一項全方位的全身性運動，且不受場地的限制、收納方便，因此近年來非常受到運動人群的喜愛。
壺鈴的種類
在規格上，分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / GiryaSport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。
經典款每一個級距，握把粗細皆不同，因此在訓練上須注意重心的運用，相對地，對於握力的訓練也很有幫助；而競技款為國際標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
更可細分為：
1. 可調式壺鈴：可替換槓片做5-25kg的重量調整，若你想做一整套完整的雕塑、健身訓練，你只需要買一組「可替換重量的壺鈴」，就可以作多種重量的訓練，非常方便。
2. 包膠壺鈴：目前有8、12、16、20、24公斤等5種重量供選擇。
3. 競技壺鈴：適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴，包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量。
壺鈴健身姿勢
介紹完壺鈴的種類後，讓我們實際進到對雕塑身材、重量訓練有著極佳助益的壺鈴雕塑姿勢：
1. 壺鈴硬舉(Deadlift)
雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，感受腿後側出力拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
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2. 壺鈴搖擺 (Swing)
俄式壺鈴擺盪重點須特別注意，擺盪僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力，這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。
壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果，建議在遜川崎，須有專業教練陪同與指導，確認動作每次都能做正確，再進行自主訓練。
3. 壺鈴高腳杯深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作，「壺鈴高腳杯深蹲」不僅止於雕塑、加強腿部肌群的訓練，更可以提升身體機動能力及體能，即使加重負重時，可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。這是一項結合力與美的全身性運動，對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的腿、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。
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4. 壺鈴推舉(kettlebell push presses)
單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以，接著雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直，再利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。
壺鈴推薦重量
壺鈴的訓練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的「分離動作訓練(Isolation Training)」非常不同
啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)則是一個分離動作的最佳例子
在重量的選擇，根據過去訓練的經驗及不同的性別，SuperFIT為您區分如下：
壺鈴的重量以4公斤開始，最常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
看完後，事不宜遲，初階者快找位好教練教你壺鈴如何使用，進階者，也很推薦買套壺鈴在家自主訓練！
本文轉載自SuperFIT極度塑身。
