槓鈴屈體划船
屈髖，握住槓鈴，雙手與肩同寬。膝蓋略微彎曲，以免拉傷下背部。慢慢地將手臂往上舉，直到槓鈴碰觸到你的上腹部。在此完全收縮的姿勢下暫停，然後緩慢地將槓鈴放回起始位置。重複你的持續負重時間。
注意：持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。
站立過頭推舉
手掌與肩同寬握住槓鈴，手掌面向前面，將其往上抬到你的肩膀高度。背部保持挺直，慢慢地將槓鈴高舉過頭。與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。緩慢地降低槓鈴到你的肩膀處。反覆進行，盡可能取得TUL。
槓鈴硬舉
保持你的背部直立，雙腿彎曲好像你正坐在一張椅子上一樣。整個動作過程中，你的手臂都應該保持完全伸直的狀態。手掌與肩同寬握住槓鈴。你可以採取兩手皆面向你的脛骨或一手面向脛骨，另一手面向前方的抓握方式。現在，使用你腿部肌肉的力量，慢慢站直，如此一來你會完全直立。不要在此姿勢下休息，而是慢慢反轉方向，確保你的背部挺直、頭抬高，直到槓鈴回到起始位置。反覆進行，盡可能取得TUL。
臥推
執行此動作需要能支撐身體的平板凳，還有最好能有深蹲架。使用深蹲架的優點是可以裝設保護槓，當你達到肌肉力竭時，不會被槓鈴壓住。俯身躺好，從掛勾上將槓鈴舉起，推舉至你的胸口上方，直到手臂鎖死。
不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。反覆進行，盡可能取得TUL。
深蹲
槓鈴深蹲是一種絕佳的下半身訓練動作，但是槓鈴放在一個人的頸背可能會導致壓迫的問題。此外，肌肉力竭的當下，除非你是在深蹲架或史密斯機內進行訓練，否則你會被壓住而且很可能會受傷。
執行動作時，將深蹲架的保護槓設定在膝蓋彎曲九十度的對應點上，代表動作的最低位置。現在站到槓鈴下方，此時槓鈴會擺放在脖子基部的斜方肌處，而不是直接壓在你的脖子上。腿伸直，如此一來，使槓鈴從支撐著它的掛勾（深蹲架的頂端）上抬起，接著後退一步。你的雙腳要與肩同寬，而你的背應該是挺直的。緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。速度不要快，而是有控制地下降。一旦稍微碰觸到保護槓，你就可以慢慢地轉向並伸直雙腿，直到你回到起始位置。反覆進行，盡可能取得TUL。
動作的速度
我們主張你以緩慢的速度來重複這些訓練動作。科學文獻累積的數據絕大多數都顯示快速的動作會降低力量提升的效果。原因是動作愈快，動量會促成重量的移動，而非促進肌纖維的參與。
由生理學家兼肌力訓練的指導者偉恩．韋斯柯特進行的一項研究，受試者年齡介於二十五到八十二歲之間，他們被分為兩組，一組接受緩慢的訓練模式，而另一組則是較快速、更傳統的訓練模式。十週後，較慢收縮組的受試者的整體力量增加了59％，而較快收縮組的受試者則增加了39％。
你的目標不只是將一個重量從A 移動到B，而是侵入或衰弱肌肉。你愈能有效使一條肌肉負重，你就愈能有效地侵入它。除了增強肌力外，使用控制的節奏去行訓練可以大大地減少受傷的風險。因此，就正面適應的有效性和提供更好的刺激來說，建議用較慢的速度做動作。
你應該多慢地舉起和降低重量呢？我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。有些訓練者會發現自己能夠以十五秒鐘向上，十五秒鐘向下的節奏進行完美、平穩的動作。有些則發現自己每一次反覆的節奏不能慢於五秒鐘（五秒鐘向上、五秒鐘向下），否則動作就會變得很不平順。
我們對於動作節奏的基本原則是只要你能盡可能緩慢地移動，而不會陷入中途停頓又啟動的狀態，那麼該節奏就是你的正確節奏。你甚至可能會發現節奏隨著不同組數而有所改變。舉例來說：如果你從事的動作一開始很困難，但結束姿勢很輕鬆，那麼困難的開始將代表一個需要克服的重大阻礙或障礙點。
因此，你可能以八秒的節奏開始，使動作進行非常平順，但是因為遇到了障礙點和需要多費一些力氣，平穩的節奏可以必須改變為六秒或五秒才得以維持。所以再次強調，盡可能緩慢地對抗阻力，不要讓你的動作慢到變成一連串的停頓再啟動就好。
持續負重時間
傳統上進行訓練時，為了判斷表現與評估進展，訓練者會專注於計算自己在某個重量或負重下重複進行的次數。我們主張以計時一組運動從開始到肌肉力竭的時間來取代，我們稱此測量為「持續負重時間」，有人也稱它為「到力竭的時間」或「肌肉受張力的時間」。無論你選擇怎麼叫它，採用這種方式可以讓你微調自己的訓練表現。
例如：你平均十秒鐘向上，十秒鐘向下，這就代表你在一次的反覆次數中，肌肉負重的時間為二十秒。現在，假設你從事一項訓練時，第一次動作重複六次後到達肌肉力竭，第二次也是重複六次達到肌肉力竭，但是你第一次的持續負重時間為一分三十秒，而第二次為一分四十秒。
如果你只有計算重複次數，那麼你將錯過代表力量增加的那多出的十秒鐘。持續負重時間讓訓練者看出進步的更小變化，而用別的方法可能會沒有發現；還可以讓訓練者對阻力的增加進行更細緻的微調。
本文節錄自《一週12分鐘，高強度科學健身》
- 作者： 道格．麥格夫, 約翰．利特爾
- 原文作者： Doug McGuff, John Little
- 譯者： 陳莉淋
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2021/04/29
