下胸肌怎麼練才好?4個動作幫你刻出完美下胸線條!

想練出壯碩飽滿的胸肌,怎麼能夠錯過下胸訓練呢?透過針對下胸的訓練,能夠讓你的胸肌看起來更加立。以下介紹4個訓練動作,讓你刻出完美胸肌線條!

1 下斜啞鈴臥推

下胸肌怎麼練才好?4個動作幫你刻出完美下胸線條!

動作分解

1 使用下斜專用板凳,將雙腳勾於板凳置腳區。

2 雙手握起啞鈴,以胸部發力將之推起至最高處。

3 之後將啞鈴緩慢下放置胸部高度,之後再推回最高處,並反覆進行。

細節check

過程中應保持頭部、背部貼緊板凳,肩膀不過度聳起。留意雙手與身體的夾角不應過大(約45~60度即可),避免給予肩膀帶來過大的負擔。

 

2 上斜伏地挺身

下胸肌怎麼練才好?4個動作幫你刻出完美下胸線條!

動作分解

1 找一個高度適中的穩定平台,以伏地挺身姿勢將雙手置於上方。

2 核心發力將手臂彎曲,盡量讓胸部貼近平台。

3 在最低處稍作停頓後推起身體,直至手臂伸直後再反複進行動作。

細節check

這個動作可以說是徒手版的「下斜槓鈴臥推」,藉由角度的變化來達到刺激下胸的效果。建議可以挑選小腿~膝蓋高度的固定物進行訓練,可以收穫最佳的鍛鍊效果。

 

3 滑輪下拉夾胸

下胸肌怎麼練才好?4個動作幫你刻出完美下胸線條!

動作分解

1 將滑輪的位置調到高過頭部的高度。

2 雙手握住握把,上半身略微前傾,單腳跨出呈弓箭步。

3 保持核心緊繃,以胸部發力將握把推至身體前測,雙手交叉高度應於胸部下方處。

細節check

過程中雙手呈自然彎曲,避免動作中手臂過多的發力,影響對胸部的刺激。同時,上半身也不應大幅度的晃動,才能正確的刺激下胸位置肌群。

 

4 雙槓撐體

下胸肌怎麼練才好?4個動作幫你刻出完美下胸線條!

動作分解

1 在雙槓上撐起身體,核心發力將上半身略微前傾;雙腳可以自然交叉勾起,幫助身體前傾。

2 雙手手肘微微向外側展開,將身體緩緩下方。

3 當身體降至最低處時(手肘夾角約呈90度),將身體撐起回到原處,並反覆進行。

細節check

肩胛骨在運動過程中應該隨動作內收夾緊,同時核心要時刻保持緊繃,下半身不應放鬆影響動作。

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