另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
橋式 Pelvic curl
1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部
單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift
1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆
騾踢 Mule kick
1. 四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊
效益：強化大腿後側、臀部肌肉
重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰
本文節錄自《4 CORE YOGA四核心瑜伽》
・作者：夏米雅
・出版社：莫克文化
・出版日期：2021/01/21
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