湯姆霍蘭德《噪反》訓練菜單
以漫威「蜘蛛人」一角紅遍全球的湯姆霍蘭德（Tom Holland），現年才24歲，卻已參與多部電影演出及動畫配音，他的身材雖不像「美國隊長」或「雷神」如此壯碩，卻也擁有一副令人稱羨的精實胴體，體脂低到六塊腹肌塊塊分明，在劇中「脫衣演出」時，全球少女的口水都要流下來！
今回參與科幻電影的《噪反》的演出，雖然不需要一直秀肌肉，體能方面卻是相當大的考驗，不僅要和敵人追逐，還必須應付艱苦的拍攝環境，在樹林間來回穿梭，因此湯姆霍蘭德找來知名教練Yousif Mahdi Kampoori，制定一系列健身菜單，協助他完成體能的鍛鍊。
其實《噪反》並非兩人首次合作，早在《蜘蛛人：返校日》時，Kampoori就已幫助湯姆霍蘭德打造完美體態了，對於小蜘蛛的表現，他曾給出高度評價：「若湯姆霍蘭德不在好萊塢，他會成為一名優秀的運動員」。（推薦閱讀：克里斯漢斯沃健身菜單：用「洗衣精」完成高強度訓練！）
而今次的電影並非要打造超級英雄，意味著他們可以擺脫大重量的鍛鍊，好讓湯姆霍蘭德看起來更像末日世界的倖存者，Kampoori結合太極拳與高強度間歇訓練（HIIT）制定了一套健身菜單，以下為一個日程的鍛鍊項目：
所需設備：壺鈴、啞鈴
說明：做完熱身運動後開始鍛鍊，以下八個項目分為四個超級組，做完一個項目後立刻接著做下一個項目，然後休息45秒，重複三次，完成後再繼續進行下一個超級組。
熱身運動：太極拳x 3分鐘
雙腿保持運動，做出「刺拳/直拳/左滑拳/右滑拳/鉤拳/直拳」的組合動作。若平時有在打太極拳、泰拳或戰鬥有氧（Body Combat）的人對這些動作一定不陌生；若你不曾做過類似的運動，可以到Youtube找尋相關影片或以熟悉的方式熱身。
第一組
1A：單手壺鈴上舉x 一邊5次
選擇重量適中的壺鈴，雙腳與肩同寬站立，單手握住握把，舉起使其底部朝向天花板，收緊核心，將壺鈴從臉前向上舉，直到手臂伸直，停留數秒後慢慢回到起始位置，重複5次後換邊。
1B：彈力帶曲膝橋式x 10次
將彈力帶置於膝蓋上方，平躺在地面上，雙腿彎曲，雙手平放於身體兩側，提起臀部，使膝蓋、腰部到肩膀成一直線，收緊核心，並繃緊彈力帶，停留3秒後回到起始位置但別躺在地上休息，盡量立刻重複動作。
第二組
2A：六角槓硬舉x 8次
站進六角槓中間，雙腳張開與肩同寬，臀部稍微向後推，雙手握住把手，吸氣後吐氣向上舉起六角槓，保持背部平坦並挺胸，視線維持在45度角，勿仰頭或低頭，停留1~2秒後慢慢下降回到起始位置。
2B：引體向上x 8次
站立於槓下，雙手向上握住槓，寬度略比肩寬，收緊核心、背部發力向上抬起身體，想像胸口碰到上面的槓，直至下巴達到槓的高度，停頓數秒後慢慢下降回到起始位置。（推薦閱讀：你的引體向上做對了嗎？五個細節讓你掌握這個健身動作）
第三組
3A：壺鈴箱式深蹲x 8次
在自己身後擺放一個箱子或長凳，雙腳張開與肩同寬，雙手各持一個壺鈴，膝蓋彎曲、臀部後推，朝箱子的方向稍微坐下，做出類似深蹲的動作，蹲下時保持背部挺直，輕觸箱子後用雙腿及臀部力量向上推，回到站姿。
3B：啞鈴地板卧推x 10次
選擇一對重量適中的啞鈴，坐在地板上，雙手各持一個啞鈴後仰臥，膝蓋彎曲，腳掌平放於地面，手臂與身體呈45度、手肘彎曲90度，收緊核心將啞鈴推向天花板，直到手臂伸直，停留數秒後再按原來的運動軌跡回到起始位置。
第四組
4A：啞鈴交替弓步x一邊10次
呈站姿，雙腳併攏，雙手各持一個啞鈴，右腳向後跨一大步，做出弓箭步的姿勢，右腳腳尖支撐於地面上，雙腿各呈90度，停留1~2秒後，利用前腳出力回到站姿，接著換邊重複動作。
4B：雙槓撐體x 10次
站在雙槓之間，雙手分別握住槓，手肘微微彎曲，腳踝在身後交叉抬起，身體下降並略向前傾，接著用胸肌的力量撐起雙臂，使身體向上抬起、手臂伸直，停留1秒後，慢慢回到起始位置。
source：Men's Journal
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