《三分鐘體幹力》健身必讀!子彈肌祖雄教你正確的抗阻力訓練

觀念④ 建立你的痠痛耐受度

 

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除了錯誤動作導致的運動拉傷或扭傷,一般情況下有效的抗阻力訓練在隔天很可能會出現或多或少的痠痛感,因為要讓肌肉承受壓力到「暫時性衰竭」的階段,才能確保刺激肌肉量提升的訓練功效,在一開始你可能會因為這樣的痠痛感感覺到不舒服,這不舒服有部份是由於肌肉崩解過程時的乳酸堆積所導致。要知道,阻力訓練不是一個很容易執行的活動,許多人甚至根本不願意離開自己舒適的沙發,站起來挑戰這訓練。

我認為成功的抗阻力訓練「有五成靠生理,五成靠心智」,這也是為什麼我們看到那些健康的人總是充滿活力,積極樂觀!在整個抗阻力訓練中,我強調最重要的反覆就在「最後一次」,這個反覆對於肌肉的刺激最大,產生出來的痠痛感也最明顯,同時是一般人最不願意或最無法正確執行「完美反覆」的次數。但我相信此時此刻專心認真看書的你,絕對是有毅力挑戰自己,願意用努力來換取健康的人!我本身就透過長時間持續的抗阻力訓練,建立了一定的痠痛耐受度,相信我,等到你的耐受度逐漸提高,你就會知道「痠痛感」帶來的不是痛苦,而是對於訓練效果滿意,內心踏實的一種「成就感」。

要注意的是,一些人在進行高強度的抗阻力訓練後,痠痛感沒有出現在隔天,而是48小時後才出現嚴重的全身痠痛,這種情況成為「延遲性肌肉痠痛」,一般是太久沒運動,突然大量運動才會導致的。對於這種痠痛的處置方式,就是再次訓練,第二次的訓練不但會幫助血液循環,也會允許身體逐漸適應並且強化這類訓練後的痠痛耐受度。

觀念⑤ 每一次的抗阻力訓練都要保持「完美反覆」

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在抗阻力訓練中,我們一般會建議重複3次循環,目的是為了確保讓肌肉在訓練中達到「暫時性衰竭」的狀態。而在3次循環之間的休息時間,初學者假如沒有在每一次循環都達到衰竭狀態可能只需要1分鐘的休息恢復時間,但隨著強度的逐漸提高,在訓練中每一次循環都幾乎達到衰竭狀態下,可能需要的休息時間就要增加到75秒至90秒之間,以確保能量系統的力量恢復,才能順利進行下一個循環的訓練。

善用休息時間,在休息一分鐘左右的時間內可以針對主要訓練部位做簡單的伸展運動,來讓肌肉放鬆以及保持彈性,避免肌肉過度緊繃而容易拉傷。此外,若你的訓練目標是想增大肌肉,也可以透過減少休息時間來增加訓練的強度。

 

本文摘自台灣角川《3分鐘體幹力!腹肌得來速:戴Hero祖雄回家,隨地操出子彈肌》

 

  • 作者:Hero戴祖雄
  • 出版社:台灣角川
  • 出版日期2015/02/11
  • 定價:360元

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