《三分鐘體幹力》健身必讀!子彈肌祖雄教你正確的抗阻力訓練

想練出好身材的男性,更不能忽略抗阻力訓練的重要性,而擁有子彈肌的天菜型男-祖雄來提醒各位型男,進行抗阻力訓練不可不知的正確觀念!

觀念① 抗阻力訓練的重點不在數量與重量,而是「質量」

圖片來源

隨著健身房與運動中心的普及,很多人都有到健身房進行重量訓練的經驗,而強度的設定一般會以重量或數量為主,但其實正確的觀念應該是注重阻力訓練的質量。例如有些人以數量為目標設定要做100個反覆,就容易越做越快而忽略了訓練品質,要記住快速的100下反覆可能對肌肉訓練的效果不及10個高品質的反覆!而以重量為目標也容易有偏差,例如假設你設定目標重量是80公斤,可是你無法順利完成至少12個反覆次數,做了5個反覆沒力了,這樣的訓練也屬於是低品質的無效訓練。

阻力訓練的重點應該放在肌肉是否達到「暫時性衰竭」的狀態,因為肌肉不認識你用的重訓器材,不知道你做了多少重量,更不知道你做了什麼抗阻力訓練項目,它只知道自己達到什麼狀態,有效的抗阻力訓練必須讓肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態才能刺激細胞組織重新組合,加上從健康食物充足的營養攝取,才能製造出全新的,更高品質的肌肉。

觀念② 每一次的抗阻力訓練都要保持「完美反覆」

圖片來源

想達到最理想,最可靠的抗阻力訓練效果,就要注重每一組訓練中的每一個反覆,都能達到最大的肌力與肌耐力鍛鍊,你必須確保從訓練開始到結束,每一個反覆都以標準動作「全範圍」的進行動作,專注在肌肉收縮與拉長的「過程」都緩慢進行,在「拉」的動作最後角度時稍稍短暫停留,Hold住力量;而在「推」的動作時,避免有關節鎖死的情況出現,以保持肌肉的「持續性張力」,重量全程控制在「全範圍」內,在肌肉「向心收縮」過程達到2∼3秒的時間,而「離心收縮」時達到3∼4秒的動作時間,這樣可以驅動更多的肌纖維參與訓練,而達到最佳的訓練效果。

觀念③ 瞭解「三重漸進超負荷」訓練概念

 

圖片來源

抗阻力訓練的強度增加,並非像很多人想像的只有一昧的增加重量,而是有3個變項來增加力量的強度來達到更好的訓練效果。

增加肌肉承受重量的張力下時間

「張力下時間」是指在組數內肌肉承受壓力的時間,最理想的張力下時間,每個反覆大約要有5∼7.5秒,也就是之前提到的「向心收縮」2∼3秒,「離心收縮」3∼4秒,所以整個反覆的秒數就是5∼7.5秒。假設同樣的一個訓練項目,A先生在12個伏地挺身動作花了60秒,也就是每個反覆5秒,而B先生同樣在12個伏地挺身的反覆中花了72秒,也就是平均每個反覆6秒,B先生獲得的力量訓練就會高於A先生。所以力量強度的增加可以優先考慮採用增加反覆次數中的「張力下時間」來提高。

增加反覆次數

抗阻力訓練提高強度的辦法,在優先順序中的第二位也不是增加重量,而是增加反覆次數,假設你可以進行12次「完美反覆」(觀念②)的伏地挺身後,感覺還能提高強度的話,先把一組的反覆次數增加到15下至20下,如果無法完成,就再逐漸往下減少。

增加重量

假設在每一組訓練中,「張力下時間」有超過7.5秒,而反覆次數可以進行至15下或以上,說明重量可以考慮逐漸往上增加,以達到更好的訓練效果。一般建議重量增加應該以每次5%至10%循序漸進的往上增加,而對於重量的增加,寧願低估也不要高估,建議可以準備一張訓練卡以記錄每次訓練的重量強度,以控制在不會過高的狀態,避免出現不必要的受傷情況。

觀念正確,事半功倍

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言