臀部與腿部訓練—深蹲
站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上，動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。
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Step 1
站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上。
Step 2
動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，感覺像是往後坐椅子的感覺，全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置，注意關節受傷或不靈活的人士，深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。
臀部與腿部訓練—小腿拉提
雙腳張開與髖同寬，挺胸收腹，手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上，用腳尖將身體撐起來，讓腳跟完全離開地面。
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Step 1
挺胸收腹，手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上。
Step 2
腳尖將身體撐起來，讓腳跟完全離開地面，固定姿勢10秒為一個循環，10秒後吸氣把腳跟恢復原始姿勢。
臀部與腿部訓練—側抬腿
身體側躺，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸，吐氣時腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。
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Step 1
身體側躺在瑜伽墊上，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸。
Step 2
吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放置原始姿勢。之後再換腳進行。
本文摘自台灣角川《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》
- 作者：Hero戴祖雄
- 出版社：台灣角川
- 出版日期2015/02/11
- 定價：360元
