召喚精實六塊腹肌!6招高強度「健身動作」助你擊退頑固脂肪

美食當前,總是令人忍不住食指大動,明知道吃下去會胖,仍無法克制慾望,暴飲暴食後,必須面對的便是體重計數字狂飆,不過千萬別因此「放棄治療」,小編推薦以下6個高強度的健身動作,努力鍛鍊就能擊退頑固脂肪,和小腹說掰掰!

#頑固脂肪是什麼?

在正式進入動作教程前,你有必要好好了解所謂的「頑固脂肪」究竟指什麼?健身人常說的「減脂增肌」,意為減掉身上多餘的脂肪,增加肌肉量及肌力,使體態變得更加完美,若你有運動習慣,必定會發現某些部位的脂肪特別難減,如小腹、側腰及大腿內側等。

透過運動或鍛煉,會使身體產生刺激脂肪分解的賀爾蒙,而脂肪內存在「α受體」與「β受體」兩種不同的受體,前者會削弱脂肪分解的效果,後者則有助於分解脂肪,而上述提到的部位α 受體數量相對較多,形成更難被分解、釋放及燃燒的頑固脂肪。

總而言之,想徹底擊退頑固脂肪,你必須付出加倍努力,除控制飲食、規律運動外,還不能喝酒或暴飲暴食,聽起來感覺很辛苦,但只要持之以恆,總有一天腹肌也會重見天日!

 

#燃脂動作1:波比跳

How To

1.呈站姿,雙腳略與肩同寬

2.膝蓋彎曲下蹲,雙手撐地

3.雙腳向後蹬,核心收緊,做出類似伏地挺身的動作

4.雙腳向前跳回,呈蹲姿

5.大腿出力向上奮力跳躍,雙手向上伸展

6.以站姿著地回到起始位置,重複動作

 

組數:10~12下/組,做3~4組,組間休息1分鐘;或連續做30秒~1分鐘,謹記動作要一氣呵成

#燃脂動作2:登山者式

How To

1.呈伏地挺身姿勢,手與肩同寬撐地,頭、胸、臀部保持一直線

2.右膝向前彎曲,使膝蓋向手肘靠近

3.左右腳快速交替,做出類似於跑步的動作

 

組數:30秒/組,約做3組,組間休息30秒

#燃脂動作3:單車式捲腹

How To

1.平躺於地面上,雙手微微抱頭,雙腳抬起預備

2.核心出力,上半身捲起向右側旋轉,左手手肘靠向右膝

3.接著向左側旋轉,使右手手肘靠近左膝

4.左右快速交替,整個動作像在空中踩腳踏車

 

組數:8~12下/組(左右輪替為一下),共做3組,組間休息10秒;或連續做1分鐘

#燃脂動作4:空心支撐

How To

1.平躺於地面上,雙臂、雙腿併攏抬起懸空

2.核心保持出力,讓身體呈現類似器皿的樣貌

3.過程中下背部應緊貼地板,亦可手持重物增加難度

 

組數:30~40秒/組,做3~5組,組間休息10秒

#燃脂動作5:L-Sit

How To

1.呈坐姿,雙手置於身體兩側,雙腿併攏前伸

2.雙手撐地抬起身體,軀幹微微前傾保持平衡

3.過程中感受核心肌群出力,也可以壺鈴輔助撐地

 

組數:10~20秒/組,共做3組,組間休息30秒

#燃脂動作6:懸吊抬腿

How To

1.雙手握住單槓,使身體自然懸吊

2.繃緊核心,運用下腹力量抬起雙腿

3.使膝蓋靠近胸口,停頓1秒後下降

4.過程中上半身保持穩定不亂晃

 

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