不可不知！自行車、跑步可能帶來的運動傷害

慢跑不當的後遺症

對一般人來說，「慢跑」是一件再簡單不過的運動，是對身體不會造成太大傷害的運動，這種觀念其實大錯特錯！從運動力學來看，在平地走路時，我們人體的腳踝、膝蓋所承受的重量高達體重的3倍；在跑步時，承受體重的5～7倍；換句話說，若是一個體重70公斤的人，當他在慢跑時，腳踝及膝蓋承受的重量高達350～500公斤！

慢跑時，腳踝及膝蓋承受的壓力非常大，如果本身就有關節炎人，更是不能承受這種龐大的重量，很容易使關節軟骨受傷，甚至引起關節腔積水，這時就會產生關節腫痛及發炎的現象。中年人要體重控制，才不會有代謝症候群，這觀念是正確的，但若是要用慢跑減肥，一定要把握幾個基本原則，就是在慢跑前先做一次徹底的身體健康檢查，檢查項目除了心肺功能之外，也要徹底了解自己骨骼的結構及膝關節狀況，再和醫師討論是否能從事慢跑，並建議可接受的慢跑量。

此外，慢跑一定要循序漸進，千萬不要一開始就跑過量，尤其是喜歡到健身房在跑步機上慢跑的人，常因感染到四周都在運動的氛圍而跑過了頭，為避免膝蓋及腳踝無法適應及負荷，建議最好先從短距離100公尺開始訓練，休息10分鐘之後，測量脈搏是否能恢復到未跑步前跳動的次數，計算自己的「運動強度」。

若脈搏及心跳、呼吸都能恢復正常，就表示這樣的距離能承受慢跑的運動量，隔天可以再增加慢跑的距離，如此採用漸近方式來增加運動量，就可以避免許多不必要的運動傷害。
不管是長跑、慢跑、健走，運動前都要先將全身放鬆，跑步時則需要掌握身體的靈活度及力道，才能避免膝蓋因反作用力造成的傷害；此外「跑」的動作會牽連到肩膀、下背部、髖部、大腿肌、小腿肌與跟腱（阿基里斯腱，位在小腿及腳跟之間的肌腱），這些部位要是沒有先做好熱身，後續帶來的傷害是你無法相像的！

本文摘自原水文化《全彩圖解骨科診治照護全書》