腹肌是許多人心目中「理想身材」的象徵，精實的六塊肌肉，不只羨煞男性，更吸引女性的目光。然而在疫情與寒流的雙重阻力下，讓人很難提起動力進健身房訓練；想在家訓練，又不知道練什麼比較好。因此，線上教練Nathan Collins特別分享了五個「啞鈴腹肌訓練動作」，讓你在家也能練好練滿！
這套腹肌訓練只需要準備一支重量適中的啞鈴（約2.5kg，可依照個人能力調整），以及一個能讓你平躺的空間就可以進行。如果你想要舒適一點，可以額外再鋪個瑜伽墊，減輕背部與地面接觸時的冰冷堅硬感。訓練動作共有5個，其中又包含2個超級組（Super-Set，2個動作之間不休息，直接一口氣做完為1組。），每組之間休息30秒，每組重複兩次。
【超級組1】
動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
1 身體趴下呈伏地挺身的預備姿勢，將啞鈴放置於身體一側
2 在撐體狀態下用單手將啞鈴移動至身體另一側，之後換手重複計為1次
3 過程中保持核心收緊、背部不拱起，動作時呼吸平順不用刻意憋氣
動作2 啞鈴抬腿 每組8～10次
1 平躺於地面，雙手托著啞鈴舉於胸前位置
2 雙腳併攏、膝蓋微微彎起，下腹部發力將雙腳抬起
3 抬腳時，留意背部仍需貼於地面；同時避免大腿出力，感受下腹部的緊繃感
4 當雙腿舉置頂點後暫時停頓1秒，之後再緩慢下放至原位並反覆進行
【超級組2】
動作3 啞鈴負重捲腹 每組12～15次
1 平躺於地面後雙腳屈膝併攏
2 雙手托住啞鈴評舉於胸前
3 上腹部發力捲起，讓上半身順勢離開地面
4 這個動作與仰臥捲腹相同，需要專注於腹部的發力感；同時留意頸脖處不刻意發力，避免抽筋拉傷
動作4 啞鈴俄羅斯轉體 每組8～10次
1 雙手托住啞鈴，雙腿彎曲併攏坐於地面
2 將身體軀幹同啞鈴轉向一側後再迴轉至另一側
3 保持核心緊繃，感受身體迴轉時側腹肌的拉扯感
完成以上2個超級組後，休息30秒再繼續下一個動作，就完成這套訓練了！
動作5 啞鈴伸展捲腹 每組12～15次
1 平躺後雙腳併攏伸直，並用手托著啞鈴舉於頭頂上方位置，讓身體完全延展如「Ｉ字型」
2 雙手雙腳（屈膝）同時向腹部收起，感受整個腹部捲起的擠壓感
3 之後將身體完全伸展至原位，並反覆進行
4 這個動作結合了前面的捲腹以及抬腿兩個動作，但是動作的延伸範圍更大，能夠給予腹肌更多的刺激感。
