老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

在健身房待上數小時的習慣就免了吧。我要告訴你,為什麼健身訓練短時間比長時間更好的原因:

讓訓練時間變短成為你的理由 「我沒有時間」的辯論

當你知道要用上一兩個小時去運動,那你要完全跳過運動的念頭是講得通的。你的1個小時是很重要的時間,你手邊可能還有一百件事在做,但是,時間短短的,專注認真的,而且是最少的設備,你的藉口就消失了。每個人每天都能多出來這12或15分鐘。

不同意嗎?想想目前你正浪費的時間:你在看的真人秀節目,長時間的淋浴,早上多睡的15或30分鐘。無論你的工作有多麼忙碌,都可以在這裡和那裡輕鬆的擠出幾分鐘。你絕對可以擁有足夠的時間完成12分鐘的訓練。簡短而紮實的高強度間歇訓練更可能是你會堅持的訓練計劃。

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

使你正常飲食的訓練

當你連續鍛鍊了數個小時,你的食慾不僅旺盛的想彌補訓練過程中所有損失的精力,此外,你還處於危險的「我應得」這種風險之中,這種生理反應與情緒會使你的減重目標直線下降。 

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

在我擔任私人健身教練的日子裡,我無法告訴你到底見過多少次,在健身房上了一個小時有氧課程加上╱或單純練舉重一個小時,有的還待了更長時間的人,訓練後立即穿過馬路去星巴克或甜甜圈店來上一大杯含糖飲料和一兩個糕點!在努力操練後伴隨著的饑餓,合理告訴自己補充食物甚至可以來上一頓大餐,可惜的是這種「獎勵」幾乎都是導致減重停滯,或更糟的成為體重增加的原因。 

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

然而,高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)給你生理上不同的反應。當你在強度較高的間歇訓練中會全力以赴的運動,但是你沒有投入大量的時間,因此便不會感覺到那種在長時間有氧或重量訓練後會有的:「立即餵飽我的糾纏心理」。 

科學也證實了這一點:最近有不少研究證明,高強度間歇訓練實際上有抑制食慾的可能,而長時間穩定而慣性的有氧運動會增加食慾。因此將訓練時間縮短,整體上你的飢餓感就會下降。

 

更快顯現訓練的效果

是否想要在即將到來的海灘季,高中同學聚會來臨前快速變身?或者只是要讓自己感覺更好及更有信心?如果你想以最快的時間達成最好的結果,不要選擇每週慢跑幾回,你要改做間歇訓練。

為什麼在最近幾年有很多關於高強度間歇訓練的報導?這是有充分理由的。 

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

近來還有一些研究,說明採取高強度間歇訓練的人,可以在短短的兩週內提高體適能水平;並且與有氧運動相比,更只需持續三分之一或者在二分之一的訓練時間,就能改善心血管和肌肉健康,提昇整體的靜態心肺功能。本書中示範了時間短但有挑戰性的高強度動作,還能促進你的新陳代謝,提高身體的脂肪燃燒能力,並且以更少的時間燃燒更多的卡路里。

讓你在更短的時間擁有更好的身材

我知道有不少人其實很享受把時間花在規律性高的有氧運動。不過,也有許多像我們一樣討厭在健身房做個數小時的倉鼠,知道訓練只要短時間就會比長時間的效果更好,真心覺得這種好事太不真實了。

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

加州州立大學聖馬科斯分校的運動機能學教授,陶德亞斯多利諾 Todd Astorino 發表了十幾篇有關高強度間歇訓練(HIIT)的研究論文,「我們己經收集了超過十年的數據證明,高強度間歇訓練對於健康和體適能的益處與長時間的有氧運動幾乎完全相同。並且對於某些群體或人口,這種訓練方法的效果比傳統的有氧運動更好。」Todd Astorino 說。

因此,請離開跑步機,進行間歇訓練。把你任何的藉口都丟到窗外。

本文節錄自《十二分鐘徒手高效健身訓練》

老是「沒時間運動」?用高強度訓練縮短運動時間,讓你不再替自己找藉口

・作者: 克莉斯塔・史崔可

・出版社:墨刻出版

・出版日期:2020/11/28

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