有氧運動也能超燃脂!高強度間歇運動HIIT 助你練出完美身材

這天一對姊妹淘走進健身房,拿出體驗卷打算體驗一下,換好衣服就看到一個教練笑臉問: 「兩位是第一次來嗎? 想從有氧還是無氧開始?」這對姊妹淘滿臉問號,運動還有分啊,這時教練說「花幾分鐘跟妳們解說,之後再決定吧!」

接著教練讓她們兩個坐在不妨礙別人的地板上,開始解釋這兩者差異與功用。

 

有氧運動是燃燒脂肪的代表運動

一般人在初次進入健身房的時候,通常都是挑自己喜歡或熟悉的運動器材,而不會分運度種類,這樣不僅浪費金錢、也白白浪費時間卻沒有成果,最後埋怨健身房不好,其實一開始決定自己的目的,教練也會針對目的開訓練菜單,才能有效預期、檢視運動健身的成果,不讓塑身減重變成負擔。

簡單來說有氧運動就是在過程中需要依賴氧氣的代謝作為燃燒脂肪、消耗熱量的運動;在進行有氧運動時,心跳必需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、並持續至少 20 分鐘,才能算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易計算公式是最大心跳率= 220 – 年齡,如果一位25歲的女性,她的最大心跳就是195,意思就是心跳必須在127~166這個區段,才算是有效的有氧運動喔。

有氧運動也能超燃脂!高強度間歇運動HIIT 助你練出完美身材

有氧運動好處是甚麼? 除了減少體脂肪、消耗熱量,更有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低一般三高病症發生機率…等好處。至於有那些是有氧運動呢? 慢跑、韻律操、騎乘自行車、登山、慢跑、上下階梯、游泳、有氧舞蹈、滑冰、跳繩等等都算是。

無氧運動則是相反,絕大部分是在肌肉缺氧狀態,所進行的劇烈運動。過程中會有無法講話、以及很難順暢平緩地呼吸的情況,是屬於只能維持很短時間的運動。特點是從事劇烈的運動,或者是急速爆發類型,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時我們的身體在瞬間需要大量的能量,在正常情況下,有氧代謝量是無法支持身體需求,這時糖就進行無氧代謝,才能迅速產生大量能量。

無氧運動好處包括提高身體的免疫能力、降低因為疾病死亡的機率、增加骨頭的密度和增加肌肉韌性與強度,從事的活動包括重量訓練、拔河、彼拉提斯、舉重、伏地挺身、短跑、跳高、跳遠等等。

從剛剛所說,其實有氧與無氧,沒有優劣上下的問題,只有目的不同,採行的運動種類不同而已。如果你是為了塑身減重、雕琢線條的目的從事運動的話,無疑應該選擇有氧運動,否則只是徒勞,最大原因從是無氧運動是不消耗脂肪的。不過無氧運動是能提高身體的工作能力,塑造肌肉線條,賦予增加肌肉力量。當從事低運動強度時,身體供應足夠就會抑制糖吸收,主要是以脂肪來當能量。運動強度高時就會主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

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所以為了形體美的朋友,建議有氧運動及無氧運動交互進行會有最大效果。另外注意自己身體的負荷量、這個過程不是立竿見影的,必須要保持耐心。

 

有氧運動能燃燒脂肪的原因

好奇的妳一定想知道,有氧運動能夠燃燒脂肪的原理對吧?其實有四個原因讓從事運動時讓肌肉更有效運用脂肪、提升心臟的效率,包括有:

  1. 增長新的微血管 
  2. 提升細胞中線粒體數量 
  3. 增生燃燒脂肪的酵素 
  4. 提高肌肉對腎上腺素的敏感程度

這裡要釐清一個概念,不是同樣的動作、持續時間長度,就會有相同效果,初學者與鍛鍊過的人,燃燒脂肪的效果是不同的。既然我們的目的是塑身減脂,那就來看看有氧運動能夠怎麼幫助我們。

 

八個能幫助燃燒脂肪的有氧運動

這裡有八個有氧運動種類提供給大家,由低到高介紹,讓您自己選擇適合的運動方式。

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第八名、快走

平均時速6公里快走1小時,等同跑步35分鐘所燃燒的卡路里,假設一個60公斤的人只要快走1小時,就能消耗264大卡的熱量,只要堅持下去是非常有效果的有氧運動。

 

第七名、有氧舞蹈

特點是肢體動作大又快速移動的有氧舞蹈,具有優良的減肥效果,研究一個60公斤的人跳有氧舞蹈1小時,足以消耗300大卡的熱量。 

 

第六名、騎自行車

有研究顯示,如果能夠持續每天騎車40分鐘,週末假日騎車90分鐘,累積一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。是不是很吸引人的數字,別忙還有五個還沒說呢!

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第五名、球類運動

籃球、足球、排球、羽毛球、網球與桌球的成效也不低,像是籃球運動30分鐘消耗達207卡的熱量,羽毛球與網球的消耗熱量相仿,足球運動中消耗的熱高達245卡/小時,相當於一個100公克的巧克力所含熱量。

 

第四名、跳繩

恐怕從離開小學之後,這項運動記得的人也不多了。比如一個60公斤的人從事跳繩30分鐘,可以消耗270大卡的熱量,好處是可以持續後燃效應長達6小時以上,非常划算。

 

第三名、慢跑

在這幾年慢跑快要變成國民運動,不管是各級學校的跑道、公園外圍、綠地公園,總少不了穿著跑鞋、揮汗如雨的景象,好像只要活動總少不了跑步,比較60公斤的人從事慢跑30分鐘,可以消耗282大卡的熱量,跑步是有效燃燒脂肪的有氧運動,但必須提高跑步的強度,以及持續維持20~30分鐘。

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第二名、游泳

不像表面看來,游泳其實是很消耗體力的活動,體重60公斤的人採取自由式游泳30分鐘,就可以消耗525大卡,只是能夠這麼長時間游泳的人通常不多,大概游個幾趟就到旁邊休息了。

 

第一名、高強度間歇運動(HIIT)

大概許多朋友對這不太了解這項運動,簡單說是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,也可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,又或是跑步的方式、1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法,如此的訓練結合肌力以及有氧運動。

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為什麼會是第一名、好處在哪? 研究表明,所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的就屬HIIT運動,不僅運動的時候可以讓你保持一個較高的心肺率,運動結束後還能達到持續後燃效果。

 

在最後還是要提醒,如果運動卻不控制飲食,想要見到成果還是比較困難的。唯有運動的同時,配合科學的飲食,減肥效果才會感受到明顯改變。 

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。

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