如何減脂、減肥?5個飲食關鍵守則你應該要先知道

減脂減肥應該注意哪些要點?除了吃對東西和吃對時間外,其實睡眠也是其中影響的一大關鍵哦!以下5個飲食守則,推薦給計畫減脂減肥的你。

 

1.「早餐」是最重要的一餐

早餐作為開啟我們一天的能量來源,吃得營養豐富一些,對你身體和一整天的精神表現都是有益處的。根據研究,比起晚上大魚大肉,在白天時間攝取更多卡路里有助於促進新陳代謝,可避免肥胖、高血糖,以及控制食慾。

因此,若你早上只少少量地吃了一份水果或一片吐司,可能很快就會感到肚子餓,營養師建議,將份量增加或添加些蛋白質來源都是不錯的選擇,水果多吃一份、雞蛋多吃兩顆等等,增加飽足感以減輕晚些時間你想「吃更多」的衝動。

 

2.小心「一餐不吃」更會造成反效果

有些人為了控制每日熱量攝取,確保不吃進過多的卡路里,而會選擇跳過某餐不吃,例如女生以節食的方法來減肥,然而這其實是會造成反效果的。因為當你吸收的營養不足時,不僅會傷害腸胃,還會觸發身體開啟自我保護模式,通過減慢新陳代謝來維持機能運轉;接著吃下一餐時,就容易在高熱量、高脂肪、高糖分的食物上暴飲暴食,從而滿足先前缺乏的食慾,讓體重反彈的更快。

營養師建議,定時在該進餐的時候小吃一點東西,當然要是營養健康的東西,讓你不會因為上一餐沒吃,而在下一餐大魚大肉。

 

3.飲食需攝取「正確的」營養

除了「吃對時間」,同樣重要的還有「吃對東西」。研究顯示,蛋白質和纖維有助於讓人維持長時間的飽足感,當你肚子不餓,就不會隨手亂抓垃圾食物來吃,有助於體重上的控制。試著在你的每餐中減少一點澱粉,多些肉啊、蛋啊、水果啊等等,攝取正確的營養很關鍵。

 

4.偶爾「放縱一下」沒關係

任何事情到了極致必會引發反效果,我們先前曾報導過好萊塢男星柴克艾弗隆,表示自己已疲倦於維持肌肉身材,覺得那實在相當累人,他說:「我幾乎沒有任何一絲放縱空間,每天都要擔心身體會因為水腫而讓六塊腹肌變成四塊,這真的太愚蠢了。」由此可見「偶爾給自己些小獎勵」的重要性。

如果你真的對自身飲食控管已嚴格達至78成,一週6天都問心無愧地吃得很健康,那麼在第7天休息一下,吃些甜食什麼的又何仿呢?

 

5.飲食與「睡眠」息息相關

當你經過漫漫長夜完全沒睡覺之後,你會發現早上的自己肚子好像比平常還餓,這是因為睡眠其實大大影響了我們的身體飢餓感。研究顯示,睡眠不足會降低我們的瘦素(也叫瘦蛋白,功能是加快新陳代謝、抑制食慾、控制體重),並且增加飢餓素,這組合使人幾乎無法控制食慾,尤其是對餅乾、糖果、薯條這種垃圾食物。去年美國醫學期刊更有一項研究發現,睡太少會讓我們的嗅覺對高熱量、高脂肪食物更敏感。

「睡得太少容易胖」這句話你肯定常聽到,事實上它們不是直接關係,而是睡眠影響飲食,飲食再影響身材的間接關係。因此,人一天還是要睡滿7~9小時才最好啊~

 

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