健身要喝高蛋白?5個乳清蛋白飲用迷思,想長肌肉別再胡亂喝下肚!

說到健身營養補給品,你可能會馬上聯想到乳清蛋白(Whey Protein),感覺只要喝了高蛋白就可以讓肌肉長得更快、變得更巨。有的人甚至會擔心自己喝得太少、喝的時間不對,會影響肌肉生長。以下整理5個飲用乳清的常見錯誤/迷思,原來這樣喝高蛋白只會讓你變胖!?

1 添加太多額外的「營養」

你可能看過網路上各式各樣的蛋白果昔、飲料,他們為了提升乳清蛋白的口感加入了許多的水果、優格、牛奶等。這樣的加工也許確實讓乳清蛋白喝起來更加美味(說實話,有些乳清真的不怎麼好喝),但也變相的讓你喝下了不少多餘的卡路里。市面上大部分的牛奶、優格都含有不少的脂肪與碳水化合物,一旦將乳清蛋白加在裡面,就等於同時將這些「營養」盡數喝進體內。此外,許多蛋白果昔中都會推薦添加莓果作為搭配,但是這些水果中往往都含有較高的甜度(糖分),容易被身體轉化為脂肪囤積在體內。

2 喝愈多不等於變愈壯

很多人會將乳清蛋白與肌肉畫上等號,認為只要喝了乳清蛋白就能夠變成巨巨,每次運動完都要喝上2匙才覺得滿意,時間拉長後發現自己確實變粗了,只是全部都粗在腰上。

乳清蛋白並不是什麼「超人士兵血清」,不會讓你喝了之後1秒從弱雞變身美國隊長。當身體不需要這麼多蛋白質的時候,喝下過多的乳清只會讓你的熱量超標(是的,乳清蛋白也是有熱量的),一但攝取過多,這些熱量就容易以脂肪的形式儲存在體內。所以,在你盲目的喝下乳清蛋白前,最好還是先計算出自己每天的熱量攝取以及蛋白質攝取,並搭配運動訓練才不會白白浪費了那些珍貴的蛋白粉!

3 蛋白粉不是你的代餐

乳清蛋白確實是CP值很高的蛋白質來源,但是這不代表它能夠完全取代食物中的蛋白質攝取。你可能會覺得「1杯乳清跟1塊雞胸肉的蛋白質含量不是一樣嗎?是差在哪?」,就帳面上來說,這兩者的營養成分看似大同小異,但是食物中的維生素及礦物質,往往是高蛋白粉所無法提供的。當你用大量的乳清蛋白來替換蛋豆魚肉類,看似讓進食輕鬆很多,但實際上卻會因此錯失了許多微量營養素。此外,乳清蛋白雖然提高了蛋白質的吸收速率,但也使身體省去了消化工作的長度,讓原本作用於消化的熱量無處消耗,只能被迫囤積在體內。

4 太過在意飲用時機

「把握運動後30分鐘補充蛋白質」相信這句話被很多人視為健身真理,認為在運動後沒有立即補充蛋白質,就會讓你在健身房的辛苦付出完全浪費。但實際上,你的身體其實沒有你想像朱的這麼龜毛。

當我們完成了一趟高強度的重量訓練後,身體吸收與合成的效率確實會大幅提升,也就是所謂的「代謝窗口」。但是這個窗口並不是只開放30分鐘,而是會持續幾個小時;窗口會隨著時間逐漸縮小,讓身體吸收合成的速度逐漸趨於平緩。根據實驗結果,無論你是在運動前、後補充高蛋白,肌肉的成長幅度都沒有太大的差異;如果你已經在運動前補充過蛋白質,那就不用太刻意追求運動後馬上來一杯乳清。

5 沒有注意身體的反應

很多人在挑選乳清蛋白時都是依循朋友、網友、巨巨們的分享,覺得只要跟著推薦一起喝就肯定沒有問題,但別忘了,要將這些乳清喝下肚的人是你自己。每個人身體對食物的反應都大不相同,即便是雙胞胎也有可能會對相同食物有著不同的適應程度,所以最好的方式就是觀察自己身體對食物的反應。留意自己在喝完乳清後是否會有脹氣、腸胃不適等現象,如果你有乳糖不耐症,那麼或許你就應該考慮改喝分離式乳清或是大豆蛋白乳清,找出最適合身體的補充品。

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