這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。 當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。 這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。 如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
1 躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
2 腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20 秒。再換邊進行20 秒。
TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
深蹲跳＋深蹲
組數│深蹲跳30 秒，深蹲10 次
1 將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
2 用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30 秒。
3 原地深蹲10 次。
翹臀圈跪姿側抬腿
組數│左右各進行20 秒
1 跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
2 右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30 秒，再換邊進行。
TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
趴姿單腿向上
組數│左右各進行20 秒
1 趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
2 收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
3 換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
青蛙臀橋
組數│進行60 秒
1 躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
2 臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
節錄自《Ashlee陪你用健身改造自己》
