減脂並非不吃脂肪!健身重訓者必會「營養素計算」,讓你吃出好身材!

當你設定好要吃的熱量,也確保吃的是高營養質量的食物,我們要如何得知減脂時減去的是脂肪而非肌肉呢?此時,攝取營養素的比例就非常重要。

蛋白質、脂肪、碳水,掌握三大營養素

這邊所說的營養素指的是─宏量營養素(macros),也就是蛋白質、脂肪跟碳水化合物。當你把吃進肚子裡的食物,包括有多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物一一記錄下來,盡可能達到你的目標營養素,幫助你朝向目標。這些計算與了解,對於健美選手和職業運動員而言,都是相當基本的。

要注意的是,為了要吃到蛋白質所以吃雞蛋,但同時要考慮到雞蛋裡面不是只有蛋白質,還有脂肪。吃一片吐司,裡面除了碳水化合物、脂肪外,也有蛋白質,所以你要留心自己吃進的東西裡所含的各種營養素的數量,進而去挑選食物,搭配你的目標營養素。

 

計算營養素好麻煩,一定要算嗎?

計算營養素的優點:科學化並精準,讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。不過其缺點就是麻煩、耗時,吃東西以前都要先放上磅秤。

那不計算營養素的優缺點呢?我覺得不計算的話,是比較符合人性的,因為人看到食物就是想吃啊!誰管你什麼卡路里和營養素。但不計算的缺點就是,對自我要求高的人來說,或多或少會有一些心理壓力,因為你不知道自己在增肌或減脂的時候,是否會吃過多或過少。

比方說,你無法掌握減脂期會不會吃的太少,你一心想著我在減肥,可能因此吃得過少,少到連身體基本的營養需求都不夠,反而導致肌肉量減少、代謝降低,變成易胖體質,甚至可能會落髮、月經失調等。

而增肌期吃得過多,多到超過你身體所需,它會轉變成你不想要的體脂肪,又或是你在增肌期吃過少的話,肌肉沒有足夠的營養長大。

 

你是真的減脂了,還是「以為」減脂了?

人嘛∼常會有想吃零食的衝動,這完全可以被理解。但對於有些不計算營養素的人來說,她認為只吃一點點應該沒有關係,但這邊吃一點、那邊吃一點,加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了

另一種類型的人,喝了兩杯豆漿,就認為今天有吃蛋白質了,但我們不清楚坊間的豆漿中的碳水化合物、脂肪的比例是多少(通常比你想像的還要高);我們可能也不清楚花生醬不但有蛋白質,也含有高含量的脂肪。

還有一種類型的人,我覺得也很需要計算卡路里─對身體的訊號特別敏銳者。例如,訓練完心裡想:「哇!我今天消耗了這麼多卡路里,現在有一點小餓,應該要多吃一點點心來補充能量。」;「月經來好虛弱喔!我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯,再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯」 。隨性地享受人生沒有不對,但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。

減脂不單純是少吃而已,還有很多的因素會影響你的進展,例如睡眠、水分攝取、壓力指數、基礎代謝率還有活動消耗量,我們可以先把最重要的一環─熱量攝取,這個可控的因素固定下來,你才有最大的機會在期限內達到目標。

以我的身體數值為例:我身高158 公分,目前的體重落在48 ∼ 50kg 之間,如果我每天熱量少攝取100 大卡,一週少700 大卡,就足以讓我降低體脂肪。

但如果我沒有計算熱量,沒有每天少吃100 大卡的話,就變成佛系減脂,很可能沒有效果。若我順利減脂了,但想讓體脂肪繼續往下掉,我就必須適時的調整我的熱量/營養素或再增加有氧/運動量才能讓我持續減少脂肪

 

減脂,不只是減少脂肪的攝取

女孩開始減脂了,她每天吃150 克的碳水化合物,體重是降低了,但是腰圍沒有變小,反而是皮膚變乾了,開始掉頭髮,甚至生理期也沒有來。為什麼呢?因為她可能忽略油脂的攝取 。

減脂並不單單是減少脂肪的攝取,而是要營養均衡並且控制份量。那「量」是多少呢?請加入計算卡路里與營養素的行列,因為你的舌頭不會告訴,你吃下這塊肉有多少的脂肪及蛋白質。

 

培養對食物組成的敏感度

你不做重量訓練、不在乎肌肉量,更不擔心有氧愈做越扁的屁股,你也不介意減脂成效差或是增肌時體脂肪也跟著指數性增長,那我也不介意你忽略熱量跟營養素。

你可以看著任兩種食物,立即知道裡面的營養成分,做出最健康的選擇;你追求的只是健康的身體、快樂的心靈、你喜歡健身運動帶給你的快樂、你想要的只是一個標準體重,不需要有線條、你沒有體態目標、沒有時間限制,不想把時間浪費在計算食物的營養素上。如果你是上述任何一種人,那你也不需要計算卡路里。

 

你可以看著一塊生魚片說:「這看起來有25 克,裡面大約有5 克的蛋白質跟2 克的脂肪」。「喔∼不對!這塊鮭魚的油花比較多,是3.5 克的蛋白質搭配4 克的脂肪」,如果你是個計算卡路里老司機,你完全可以把磅秤丟掉。這不是不可能的事情唷!當你長期把食物放上磅秤跟計算,你會愈來愈熟悉眼前的食物營養含量是什麼狀態,這是一個可以培養的技能。

其實我覺得計不計算熱量營養素沒有對錯,重要的是找到適合自己、可持續且有效的方式,才能更接近你的目標。

 

節錄自《Ashlee陪你用健身改造自己

  • 作者:Ashlee
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2020-06-04

 

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