4招飛輪車漸進式訓練,大量燃燒體脂肪並提升心肺功能!

 

4招飛輪車漸進式訓練

飛輪車的訓練共分為四階段訓練,從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟,以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。運動到的部位包括大腿、背部、腹部、核心肌群等地方,在進行有氧訓練過程中能幫助燃燒脂肪,加強肌力與耐力訓練。以下將以step by step文圖並茂的說明方式,讓你可以快速上手。(Bladze飛輪車有附贈教學DVD,看影片可以更深入了解)

 

▲飛輪車階段訓練的關鍵在於手把的握位。圖示以四種顏色的手把位置做訓練的階段性區分。

 

階段1暖身拉筋(綠色)

飛輪車除了可依照自己的肌力調整坡度訓練菜單之外,更可以透過不同手握的方式,來增強鍛鍊效果。起初要作點暖身動作,並且將身體的筋骨展開,先用正常的速度踩踏飛輪,雙手則放置於綠色標示部分,就如同你用正常速度騎單車在平地上,這正是騎單車的最自然姿勢。

▲第一階段可先從把手的正中心且離身體最近的地方開始訓練,且速度不宜過快。

 階段2 間歇訓練(橘色)

當暖身作的差不多之後,就可以開始稍微加大飛輪的訓練強度。依照個人狀況,設定好飛輪車的模擬爬坡,此階段如同騎山坡路。由於踏板需要用力踩,一般的踩踏姿勢(階段一)會不好施力,所以手掌握點要往前放置於橘色處,讓手臂與身體之間的夾角拉大,身體保持傾斜,可避免腰部過度用力而扭傷。

▲ 執行間歇訓練時,手把位置主要落在中間的U型把手上方,可依照個人乘車習慣調整前後位置。當手把越貼近螢幕面板時,身體會越向前傾,增加其阻力與機動性。

階段3 站立衝刺(紅色)

當使用者習慣間歇訓練(爬坡)後,就可再往上提升強度。臀部離開座墊,使自己站立於飛輪車踏板上,手握住最外側把手前端的紅色區塊,並保持身體站立的姿勢持續踩踏飛輪。此動作類似騎腳踏車衝刺,可強化大腿肌肉,由於身體整個站立起來,故手握把手的位置就要再往外放,讓手與身體保持較大的角度,避免手臂無法正常使力來支撐身體。

 

▲身體站立時,背部維持平行。

階段4 緩和伸展(黃色)

衝刺後心跳率必定會大幅提升,所以在結束訓練前必須進入最後一階段,採用坐

姿,進行緩和心跳率的動作,讓整個有氧訓練從暖身、間歇、衝刺、緩和等四階段一氣呵成,達到身體高效率高效能的訓練。

 

▲此階段手要握於把手黃色處,使手臂倚靠在把手上,可讓剛剛支撐半個身體重量的手臂獲得充分休息。

 

 

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