4個下胸訓練,讓你這個夏天秀出厚實完美大胸肌!

厚實的胸肌不只能讓你穿衣顯挺,更能讓你在脫去衣服時馬上成為全場焦點!也因此不少型男們都希望能夠擁有一對壯碩的胸部。然而,想要練出飽滿的完美胸型,除了一般的平板臥推外,下胸訓練也是不可或缺的一環!

動作1下斜槓鈴胸推

這個動作與最常見的平板、上斜臥推類似,板凳自頭部向下傾斜20~30度,使身體會呈現類似往後倒立的感覺。藉由下斜的角度進行臥推,能讓運動軌跡偏往胸部下方,帶給下胸更多的刺激。

 

動作要點

1將兩側肩胛骨向內收起,肩部下沉、胸部自然挺出

2上背部頂住板凳,核心收緊使腰部自然拱起

3手肘與身體夾角保持約45度,避免雙手過開給予肩膀過多壓力

4槓鈴的運動軌跡應垂直於胸部下緣,過程中保持胸部肌肉維持一定張力

 

動作2下斜器械胸推

如果想要加強胸部下緣位置,下斜器械胸推是相當好的訓練選擇,透過這種針對性的器材,給夠予肌肉更好的獨立刺激感。

 

動作要點

1依照身高將椅墊調低至適當位置(身高愈高、坐墊通常需要調的愈低)

2坐上器械後,將肩胛收起、上背部頂住椅背,並將臀部挪向椅墊前緣

3雙手握住把手前端,肩膀下沉不聳肩,盡可能讓動作行程做完整,感受肌肉的收縮

 

動作3雙槓撐體(Dips)

很多人會把雙槓當成是手臂三頭肌的訓練,其實只要稍微將身體前傾,就會變成針對下胸的絕佳訓練!如果是新手則可以先從器械撐體或是藉由輔助來進行這個動作。

 

動作要點

1握住把手,收緊核心、將身體撐起並向前傾斜約15度

2保持肩胛後收、肩部下沉不聳肩,胸部自然向前挺出

3運動過程中保持身體的前傾角度,避免在撐起身體時造成晃動

4在降下時,試著將肘部貼近身體,會給予下胸最大化的刺激

 

動作4滑輪飛鳥夾胸

將滑輪的位置調到高過肩膀或頭部的高度,透過這個角度的飛鳥夾胸,可以刺激到我們胸部的下緣的內側及外側位置。

 

動作要點

1身體前傾,保持肩胛後收,將胸部自然挺出

2下拉時兩側把手交會於胸部下方,也可以使把手交錯

3回升時,盡可能讓肘部延伸至最高處再往下拉,手部動作與繩索軌跡盡可能維持一直線

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