(本文轉自JUKSY)
根據讀者回應，發現大家看法非常接近，最希望鍛鍊的部位以手臂、二頭肌、腹肌最受歡迎，另外能將衣服撐起的胸背肌也是人氣選項。還好還有一些時間讓你惡補一下，讓我們趕快看完這篇文章，並且跟著編輯為大家精選的 6 大動作，你會發現當運動猛男一點也不難！
不然你可以先試試：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
一定要麒麟臂吧？
💪💪💪 「二頭彎舉」💪💪💪
在夏天擁有粗壯手臂總會讓人視線多停留兩秒，因此肱二頭肌的鍛鍊非常重要，首先啞鈴的重量可以自行選擇（建議從輕開始），手肘靠近身體，向上彎曲速度不要太快，必須要緩慢才能發揮最有效的訓練效果，看起來不覺得非常簡單嗎？但當手臂彎舉到最高位置時，大家不妨可以試著停留 1~3 秒，等到充血後再緩緩放下，得以讓肌肉能獲得完全的收縮弛放，刺激肌肉纖維充血成長，每一組訓練進行 8 到 12 下，三到五組就非常足夠。
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小山丘胸肌太 Man 啦！
💪💪💪 「仰臥飛鳥」💪💪💪
多少男人都夢想能像雷神索爾一樣擁有巨大胸肌，仰臥啞鈴飛鳥動作推薦給大家，這就是訓練胸肌最基礎的動作，對增加胸肌厚度效果非常好，還能加強胸肌線條。首先要仰躺在椅子上，雙手各抓一個重量適中的啞鈴，並讓手肘微微彎曲，然後像是「畫圓」的方式直舉到胸肌上方，再慢慢將兩臂張開慢慢放下，直到到與胸線平行即可，保持穩定呼吸的節奏，每一組訓練進 8 到 12 下，盡量做到五組為優。
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來個戶愚呂肩膀吧！
💪💪💪 肩外展訓練 💪💪💪
雖然戶愚呂的肩膀有點太誇張，但是肩膀要厚實確實才能撐得起背心或衣服，最關鍵的是「後三角肌」的形狀，這部位可以透過外旋與水平外展的方式刺激，雖然很多背部訓練動作會順便練到，但建議大家單獨訓練三角肌效果會更好。最常見的動作就是肩外展訓練，起始動作將雙腳打開與肩同寬，雙手各抓一顆啞鈴垂放身體旁邊，接下來收好肚子核心肌群，將啞鈴往旁邊側舉到與肩平行，像是鳥在揮動翅膀的感覺，也要記得將肩胛骨收好再晚緩將啞鈴放下，每組訓練進行 8-12 下，共進行五組即可。
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像大海一樣寬闊的背肌！
💪💪💪 反向飛鳥訓練 💪💪💪
反向飛鳥看起來很簡單，但可能未必做得正確，這動作只要不小心聳肩，訓練效果會從後背變成斜方肌，甚至有時候不知道練到哪裡去！與上一個動作很像，但其實很不一樣，首先要取重量合適的啞鈴，讓上身完全面向地板、手肘保持微微彎曲，像下圖示範動作一樣；為了使肌肉獲得完整收縮，可先把肩頰向後收緊，抬高手臂一定要與地面平行，雖然很這姿勢相當吃力，但還是試著訓練持續 8 到 12 下，盡量做三到五組。
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好想要冰塊盒腹肌！
💪💪💪 反向捲腹上提訓練 💪💪💪
想要有傲人的腹肌？那要讓腹部肌肉達到最大收縮和伸展，其實腹肌訓練最困難，而且腹部脂肪容易堆積，可動幅度也不大，所以要讓腹直肌進行正確訓練，過程下半身盡量保持不動，否則會不小心用其他部位出力，導致腹肌的刺激減少。開始動作讓上半身彎曲，讓背部慢慢捲曲，接著再將腳往上離地伸直，緩慢放下確保腹肌有緊縮，這樣才可以明顯體會到腹肌被拉緊的感覺，請注意下背部要盡量貼緊椅面，不要讓腰桿懸空，試著持續 15 下為一組，一起努力做三到五組吧！
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美國隊長翹臀
💪💪💪 啞鈴臀推 💪💪💪
想像美國隊長一樣的翹臀？臀推動作是最好選擇，可以讓臀肌與大腿後前側的肌群更有線條，在下肢訓練是非常受歡迎的動作之一，理由很簡單，因為下肢的肌群力量本來就比較充足，所以可讓臀部的負荷比上身更重。臀推動作非常簡單，首先找一張穩固的椅子，將肩膀靠著椅子，接著讓兩腳與肩同寬、腳趾用力踩地，如果覺得太輕鬆，可以利用啞鈴放在肚子上來增加負重，接著開始緩慢穩定讓臀部肌肉收縮，持續 15 下一組，努力做三到五組，請記得頭一定要往後仰，還有在做動作時確保凳子不會滑動，是不是很簡單啊？
看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是專業教練推薦的爆肌訓練動作，還是老話一句，這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，別在家自己看影片亂做，想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
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