現代人喜歡運動，除了減肥目的之外，保持 Fit 好身型也是很重要目標。不過最近冬天到了，外頭太冷實在不適合出去運動該怎麼辦呢？此時家中有一台健身器材就非常實用方便囉！今天為讀者推薦一台由Bladez推出的Total gym健身器材，讓你就算在家也能做到全身的運動效果喔！
認識人體肌群，讓訓練重心放對位置
在鍛鍊前，先來了解各肌群位置，讓實際操作動作時，能更著重在自己的訓練重心上。
上半身肌群
上半身主要訓練肌群為胸大肌、二頭肌、三頭肌、腹肌以及背闊肌。
腹部肌群
根據《這樣變型男》粉絲團的民意調查，過半數的男性讀者最想鍛鍊的部位是腹肌（187/351票，約為51%），腹部肌群是人體的核心肌群之一，為人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。
▲大家最想鍛鍊的腹肌還可細分為四個部位。想擺脫啤酒肚，可先從「腹直肌」開始訓練起！
由淺入深，循序漸進的實戰訓練
【第1招】坐姿擴胸
訓練部位：胸大肌、二頭肌、三頭肌
建議次數：20-30次
使用Total Gym進行擴胸運動可以獲得比一般訓練還要多的效果，其滑輪纜線的設計能讓使用者在訓練時，同時提升肌耐力與肌肉的延展度，不僅使胸、手臂肌肉變得結實，線條輪廓也能更加顯著！此外，我們可運用躺板的斜度來增加訓練的強度，入門者可從較小坡度開始做鍛鍊。
Step01 手肘微彎，雙手放在臀部外側，手掌朝前，將手把往前拉至眼睛高度。
Step02 雙手碰在一起，手掌面對面，慢慢地回到開始位置。
進階版操作 雙手靠近腹部位置，加強胸大肌訓練
將重點放在胸部下側，拇指向上，將手把往前拉至腹部高度，運用繩索拉力與其延展度，來提升胸大肌與手臂訓練。
【第2招】引體向上
訓練部位：背闊肌、二頭肌、三頭肌
建議次數：20-30次
此訓練需透過滑輪纜繩來輔助鍛鍊，將纜繩掛在Total Gym器材前端即可開始進行動作。引體向上是用自身力量，去克服身上重力的懸垂力量練習，為鍛鍊上半身肌群（主要是針對背闊肌和手臂）最常見的訓練方式。
Step01 雙手放在滑輪繩上，大拇指朝上握住手把，雙腳彎曲，向臀部內收。
Step02 將躺板沿著導軌向上拉，直到下巴貼近器材上方，雙手向後伸直延展。
▲POINT 胸部貼近躺板上，背部與腰部維持一直線，不能拱起
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