用 Total gym 打造專屬居家健身房！7招全身運動快速變猛男

【第5招】縮腹訓練

訓練部位：腹部核心肌群
建議次數：20-30次

此訓練以仰臥起坐的訓練方式為軸，藉由「收腹」概念，來訓練腹部核心肌群。相較於平常的鍛鍊，Total Gym器材還可依照個人肌耐力程度，來調整躺板的高度，強化腹部肌群訓練，幫助維持fit身型喔！

Step01 面朝下，雙膝跪於躺板上方，雙手支撐於橫手桿上。

Step02 以肚子的力量，向內收起，讓雙膝靠近手軸處後，再慢慢地回到Step1的預備位置。

【第6招】單腳深蹲

訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿）
建議次數：20-30次

深蹲是訓練腿部的最佳動作，而平常徒手鍛鍊是將臀部後坐下蹲，背部保持自然挺直，由腳後跟和腳掌均勻承擔全身重量。但藉由Total gym器材能幫助你達到「單腳深蹲」的進階鍛鍊，在訓練腿部的同時，能提升平衡感與肌力，簡直是一舉數得！

Step01 將雙腳打開其距離與臀部同寬放在蹲舉架上，右腳移到蹲舉架中心以維持平衡，將左腿抬離蹲舉架。

Step02 藉由右膝彎曲，將躺板下移至導軌的底端，再慢慢地回到開始位置，完成一組訓練後，換腿再繼續執行。

【第7招】手臂前拉

訓練部位：二頭肌、腹直肌、股四頭肌（大腿）
建議次數：20-30次

在進行動作前，記得先在器材前端掛上滑輪纜繩。手臂向上提拉，其實是屬於全身性複合訓練，藉由上半身的提拉，連帶需要臀部、腹部、腿部等地方共同出力，才能完成鍛鍊，提升整體肌力的穩定度與協調性。

Step01 雙腳打開放在蹲架上，距離與臀部同寬（腿較長者可將膝蓋彎曲置於躺板下緣），雙臂往後朝支撐柱伸展，雙手拉住滑輪繩手掌朝上。

Step02 將雙膝伸直的同時，將手把向上拉過胸前，此時全身會隨著手臂的拉力一起上移，同時運用到腿部與臀部的力量。

工欲善其事，必先利其器

【TOTAL GYM XLS全能健身房】結合皮拉提斯、有氧、引力訓練的多功能健身器材

透過上述的訓練動作，相信大家對於健身器材的使用方法有更進一步了解。Total Gym器材共有三個特點，其一是透過人體工學設計，找到身體支撐點來強化核心肌群訓練，幫助調整全身肌肉的穩定度與協調性。其二，藉由反覆訓練動作，達到有氧效果，增進心肺功能。其三是運用滑輪繩索的拉力，加強鍛鍊上半身肌群，包括手臂、胸部、背部、腹部等位置。