健身怎能少了手臂!4個動作讓你在家練出結實二頭肌

擁有粗壯手臂是許多人的健身目標,但是在武漢肺炎的疫情肆虐下,在健身房運動也著實讓人提心吊膽。今天就讓J編帶來4個手臂二頭肌的訓練動作,讓你不用踏入健身房照樣能夠操出粗壯大肌肌!

1 彈力繩二頭彎舉

在之前的文章中,J編有跟大家介紹過防疫期間居家健身的必備神器-「彈力繩」(更多彈力繩運動看J邊徒手訓練太無感?只要一個小道具讓你在家訓練強度大提升!),這個好用的小道具不只能夠幫助我們訓練大肌群,鍛鍊小肌群也是一樣非常的好用!

【示範影片】

 

動作教學:

1 一腳踩住彈力繩一端,並用同側手臂握住彈力繩另一端

2 手臂上舉將彈力繩緩緩拉起至胸口高度

3 收緊腹部並保持挺胸,維持上半身身體平直不晃動

4 運動過程中持續保持對手臂二頭肌的張力

 

2 反手引體向上

如果你的家裡面有加裝門框單槓,那麼這個動作基本上會是你的首選運動,如果家裡沒有的話,那建議可以去公園找個單槓搭配背部訓練一起進行(更多單槓訓練看J邊:【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單)透過反手的方式,可以比起正手引體向上給予手臂的二頭肌更多的刺激,就算沒有大重量的啞鈴也是No~Problem!

【示範影片】

 

動作教學:

1 雙手上舉反握單槓,握距可以比肩膀稍微窄一點

2 引體向上時保持腹部、臀部收緊,再最高點時盡可能將胸口貼近單槓

3 身體下降時專注於手臂的離心收縮,感受二頭肌拉扯的緊繃感

4 留意整個動作的完整性,下放時讓手臂接近完全打直後再重複動作

 

3 站姿啞鈴錘式彎舉

這個動作需要使用到啞鈴來進行,如果家裡沒有這個重訓器材的朋友,可以選擇使用彈力繩或是較大的空水瓶裝水作為負重。

動作教學:

1 雙手掌心相對,抓住啞鈴/負重物

2 肘部、上手臂固定,並將啞鈴/負重物舉至胸口高度

3 核心肌群收緊,保持過程中上半身穩定不晃動

 

4 門框手臂彎舉

沒有器材、不想出門找單槓?只要你有一扇門照樣能夠利用自體重量來訓練你的二頭肌!這個動作不只是會訓練到你的手臂肌肉,也同樣考驗身體的核心能力。

【示範影片】(6分9秒開始)

 

動作教學:

1 身體面向門框一側,用單手握住門框

2 握住門框後,手臂打直並將身體稍微往後傾斜

3 核心收緊保持身體穩固,利用二頭肌的力量將身體拉向門框

4 想要增加難度,可以試著將雙腳踩在門框與牆面交界處,製造更大的身體傾斜角度

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