提升體能、挑戰肌力！4招最快練出曲線的中級動作

運動部位20秒運動次數 全身 1組動作約做5 ~ 8回這是同時鍛鍊上、下半身的全身運動，雙臂向前爬行時，必須使用上半身全部的肌力，才不會造成手腕的負擔；站起來再俯撐時，也別忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不過，體重過重的人，要注意別讓雙臂過於向前伸展。雙腳打開與肩同寬，彎下腰並將右手支撐於地面上，後腳跟自然離地，膝蓋則稍微彎曲。以不造成身體的負擔為原則，取適當間距，輪流用單手撐地後向前爬行。往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線，此時要注意腰部不能拱起。依照原行徑路線再往後爬行。保持平衡後，站起回到原來的姿勢，並在20秒內盡快反覆此動作。 下一頁還有：第二式，強力燃脂的側併步摸地 運動部位20秒運動次數 全身 1組動作約做6 ~ 8回在快速移動的過程中，會使用到全身肌力，鍛鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。將重心往旁邊移時，要注意腳的角度，避免腳踝扭傷。雙腳打開與肩同寬，腳尖向外打開45度。將身體重心往右方移動，並縮起上半身，再移動兩大步。移動兩大步的同時，用右手指尖輕觸右腳指尖前的地板。再用相同姿勢，往左方跨越兩大步。注意側併步時，腳尖一定要向外打開45度以上再移動。移動兩大步的同時，用左手指尖輕觸左腳指尖前的地板，並在20秒內快速反覆此動作。 下一頁還有：第三式，鍛鍊肌群的單腿內側延展 運動部位20秒運動次數 腹部、大腿 1組動作約做8 ~ 11回這是採取俯撐姿勢進行的全身運動，優點是不容易受傷，且維持俯撐姿勢時，可以持續鍛鍊上半身的肌肉。此外，透過下半身輪流移動的動作，也能鍛鍊腹肌和下半身肌肉。雙手打開與肩同寬，並俯撐於地上，肩膀和腳尖呈一直線，手臂和膝蓋要打直，後腳跟則向上抬起。右腳往左側腹部方向伸直，並延展。NG：腰部不要拱起，右腳要盡量伸直。將伸直的右腳回到原來位置，並回到俯撐姿勢。左腳往右側腹部伸直並延展，要在20秒內盡快反覆此動作。 下一頁還有：第四招，強化臂肌！雙手伏地挺身 運動部位20秒運動次數 肩膀、背部、胸部、腹部、手臂 1組動作約做15 ~ 26回這是不受限於器材與場地，隨時都能做的運動，可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。對於想要擁有胸肌的男性，及渴望彈性美胸的女性而言，尤其有效。同時也是強化手臂肌肉的絕佳動作。雙手打開與肩同寬，並俯撐於地面，後腳跟要抬起，肩膀和腳尖則呈一直線，手臂和膝蓋打直。手臂先彎曲，並將整個身體向下壓，與地面保持適當距離，此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感，再回到俯撐姿。NG 1：如果只將身體向下壓，但手肘彎曲的角度過小，便會出現錯誤姿勢，進而讓腰部疼痛，需特別注意。NG 2：手臂雖然有彎曲，身體卻沒有整個下壓，導致臀部向上翹起，便會造成肩膀與手臂的負擔，進而受傷。 節錄自《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解（附贈30分鐘速燃脂示範DVD）》