動作１：農夫走路（Farmer Walk）

提到握力訓練，很多人都會直覺想到這一個動作，藉由雙手拿起一定重量的啞鈴或壺鈴行走，在訓練前臂及握力的同時也會刺激肩膀及核心肌群。

示範影片

 

動作要訣

1.訓練時可採用啞鈴、壺鈴、槓片等器材，並以單手所可以負荷的最大重量進行訓練。

2.行走中應抬頭挺胸並收緊核心，保持上半身直立不駝背。

3.雙手負重時手臂自然垂放，身體不應歪斜任何一側，與地面保持垂直。

 

動作２：寬握硬舉（Snatch Grip Deadlift）

硬舉可以說是目前非常流行的多關節運動，在一般傳統硬舉，雙手握槓間距與肩同寬；這裡藉由將雙手的握距拉寬，可以增加對於前臂及上背部的刺激。

示範影片

 

動作要訣

1.準備姿勢與傳統硬舉相同，但雙手握距稍寬，約為肩寬的1.5~2倍，握距愈寬，動作難度愈大。

2.雙腳腳尖微向外開約30~45度，因為在這個動作中，臀部蹲下的位置會比傳統硬舉更低，腳尖朝外可以幫助你在下蹲時，臀腿膝蓋自然呈一直線發力。

3.舉起槓鈴時，核心發力收緊並保持下背平直不拱起。

 

 

動作３：毛巾引體向上（Towel Pull Up）

相較於一般的引體向上是握著單槓，毛巾引體向上會讓前臂以及手掌需要花費更多的力氣去支撐身體的重量，絕對讓你的前臂瞬間有感！

示範影片

 

動作要訣

1.找1～2條厚度適宜的毛巾（依你所選擇的單槓形式，如果是常見的單槓可採一隻手一條；若是同示範影片中有延伸支架，則可以使用一條較長的毛巾即可），將其繞過單槓。

2.雙手握住毛巾，比肩稍寬，核心用力收緊，發力過程同引體向上。

3.過程中盡可能保持身體平衡不晃動。

 

動作４：正／反手腕彎舉 (Wrist Extension／Curl)

這兩個動作的類型是十分相近的，皆為單關節的前臂訓練動作，正手的部分可以強調前臂外側的伸縮肌群及手臂肱橈肌等部位；反手則是針對前臂內側屈伸肌群的鍛鍊。

示範影片(反手彎舉)

動作要訣

1.此動作可以使用啞鈴或W槓等器材，並選擇較輕的重量。

2.雙手掌心向上的方式反手握槓，並將手臂置於雙腿上方，手肘至手臂部分緊貼大腿，手腕自然伸直懸於空中。

3.自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘應繼續貼住腿部，並注意身體保持穩定不借力。

示範影片 (正手彎舉)

動作要訣

1.雙手掌心下向的方式正手握槓，手臂保持自然伸於身體前方

2. 自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘不應舉起，並注意身體保持穩定不借力。

 

延伸閱讀

開始健身後才知道的五件事，想要變「巨」原來這麼困難！

健身新手，運動菜單到底該怎麼排？想變「巨巨」看過來！

【型男健身】打造塊塊分明的完美腹肌！6招ABS鍛鍊動作強化你的核心肌群

【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？