過度訓練(Overtraining)是什麼?

所謂的過度訓練就是指身體在進行強度較大的運動後,沒有足夠的時間讓身體恢復就繼續運動,造成疲勞累積在體內,進而影響到身體各方面的機能。訓練過度不僅會影響到你下一次的運動表現,還會讓你的身體變差、肌肉成長速度變慢,甚至會讓你想放棄運動!以下編輯彙整運動過度會出現的身體徵兆,如果你中了其中一個,那就先將你的運動計畫放在一旁,先讓身體好好的休息一下。

ADVERTISEMENT

#1 肌肉一直在痠痛

在運動或是重訓後感到肌肉微微痠痛是很正常的,但假如你的痠痛已經超過了三天還沒有消減的跡象,那麼你很可能已經「訓練過度」了!這種長期的肌肉痠痛代表了你的身體尚未得到完整的恢復,需要更長的時間來復原。這不僅會讓你無法依照計畫規律的運動,三天打漁兩天曬網,除了讓你的運動成效打折,更會影響到你的日常作息(編輯實際經驗:長時間全身痠痛會讓你坐也不是、站也不是,就連躺著也腰痠背痛)。

#2 不管多累都睡不著

半夜睡不著覺,把心情哼成歌鬧鐘還沒響就自動醒來,就算今天已經在健身房操到筋疲力竭,躺在床上就是沒有睡意,這種失眠的現象,就是身體正在告訴你「該休息了」。會產生這種症狀的原因,是因為身體的「神經系統」及「內分泌系統」已經超載,導致身體無法放鬆休息,即使是睡覺也是淺層睡眠。身體成長的三大要素「吃、睡、練」,睡眠休息其實佔了很重要的一環,如果無法在睡眠中獲得足夠的休息,一樣也會影響到肌肉的成長過程,甚至造成反效果。

#3 情緒低落、喪失動力

研究指出運動本身是可以激發身體的多巴胺、腦內啡,進而改善人的情緒、紓解壓力,讓你運動後身心愉悅、精力充沛。但是當你過度訓練時,這些激素的效果就不會那麼的明顯,還可能會讓你變得消沉、對任何事情都提不起勁。部份的人還會產生焦慮、不安等負面情緒,感覺就是一整個負能量籠罩在你身上!有些人則是會將高強度的運動認為是一項挑戰、考驗,進而在運動的過程中給予自己過大的負擔及壓力。或是因為訂出過高的運動目標(舉例:一個月就要練成雷神索爾......),當發現運動效果無法立竿見影時,就會讓人失去了對運動的熱忱(尤其是當你的運動強度又很高時,排斥效應會更明顯)。

ADVERTISEMENT

#4 變得容易感冒

多運動有益於身體健康、增強免疫力,但是過度運動有可能會讓身體持續性的進行分解代謝(Catabolism,身體轉化碳水化合物、脂肪、蛋白質等複合分子為能量的過程),不只讓身體無法在運動後修復變得強壯,更會影響免疫系統,導致身體容易感冒。尤其是在運動後,很多男士們會選擇回家後再換衣服(汗也沒擦乾就騎車回家),濕漉漉的衣服被風這麼一吹,很可能就馬上「中招」啦!

如果你覺得自己有訓練過度的症狀出現,建議可以先暫時讓身體放個假,好好的恢復一下。在休息過程中可以進行一些輕鬆、強度較低的訓練;等到身體完全恢復後,切記要循序漸進的找到適合自己的運動量。假如一下子就要跳回原本的運動強度,很可能會再次帶給身體不必要的負擔!

延伸閱讀

6個「阻礙肌肉生長」的錯誤健身習慣,讓你的身材總是練不起來!

吃多傷腎?健身老手都在用的「肌酸」(Creatine)真的那麼神?

光補充高蛋白還不夠,四種「果昔+乳清」健身食譜讓你全方位補滿營養素!

【健身知識】練這個最有效!重訓新手必知「BIG 3」運動

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!