Training 5登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳(右腳)先下去。

【POINT】注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先抬起,隔次可以輪替方式換腳進行。

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Training 6 深蹲 Squat 

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓練為軸,進而提升。

【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

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Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair

雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【POINT】初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練,能減輕負擔。

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Training 8 棒式 Plank

上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

【POINT】手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!

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 最後4招,再接再厲!